miércoles, 30 de diciembre de 2009

martes, 22 de diciembre de 2009

24 horas corriendo


El viernes, dia 18 de Diciembre, cinco andaluces partimos hacia Barcelona para afrontar las 24 horas corriendo en pista que organiza Corredors.cat. La prueba tiene como objetivo recaudar fondos para fines benéficos, y este año van destinados a las enfermedades minoritarias. Para mí era la segunda participación en esta prueba, la primera fué en 2007, y despues de hacer 146km ,y terminar harto de la pista, me dije que jamas repetiría algo así. Pero como el corredor de ultrafondo es un ser de memoria fragil, y uno de esos animales que tropiezan en la misma piedra las veces que hagan falta tropezar, me ví de nuevo volando de Malaga a Barcelona.

Fué Mark Woolley el que hace dos años me animó a acompañarle a Barcelona para disputar dicha prueba, y ha sido nuevamente él quien nos ha "arrastrado" con sus cantos de sirena hacia las pistas de Can Dragó. Solo tuve que decir "vale" y él sacó los billetes de avión, pagó la inscripción y reservó habitación de hotel,¡no hay quien pueda con este tio!
Nos alojamos en el Hotel Ibis, a escasos cinco minutos a pié de las pistas, junto a corredores de varias nacionalidades. El hotel está muy bien, moderno, comodo, y muy bien situado, y lo mejor el precio.
Bajamos a cenar a un restaurante italiano y entre cervezas, pizzas,spagettis y charla, pasamos el rato antes de irnos a dormir.



Amaneció un dia frio y el cielo despejado. Bajamos al buffet a desayunar y despues nos tumbamos un rato a ver la tele para hacer tiempo. A las 10:20h nos fuímos para la pista de atletismo, recogimos los dorsales y los chips, y saludamos a viejos conocidos y gente de los foros a los que pudímos poner cara.
Entre los participantes estaba lo mejorcito del ultrafondo en asfalto de la actualidad: Ricard Vergé, Ricky Abad, Angel de la Mata, Salvador Reig, Eddie Gallen, Edu Clemente, el marchador Bernardo José Mora, y como no, mis compañeros andaluces Paco Contreras, Manolo Dominguez, Elias Ortigosa, y nuestro andaluz de corazón, Mark.
Entre las chicas estaba Cristina Gonzalez, campeona de España de 100km y ganadora de la pasada edición de las 24h, y Edit Berces, actual record-woman de 24h en pista con 250km, una autentica bestia.



A las 12:00h se dió la salida. Hacía mucho frio, pero cuando se calmaba el viento no se estaba tan mal.
Pronto se vió quienes querían pelear por los primeros puestos. El ritmo es fundamental en esta prueba, y llevar un promedio de 10km/hora supone tratar de acercarse a los 240km o ir directo al descalabro. Parece un ritmo lento, pero soportarlo durante 24h está al alcance de muy pocos.
Por mi parte el plan era correr a 9km/hora, era lo que había entrenado, ir muy bajo de pulsaciones, comer y beber religiosamente, y poder pasar de 100 millas, osea,160km. La clave estaba en seguir las indicaciones de mi reloj Suunto T6C, 130 pulsaciones de máxima y 6:30 min/km. Con este ritmo podía hacer 180km en 20 horas, y dejar 4 horas para los cambios de ropa, comer, ir al baño, etc. Aunque las matemáticas son exactas, en este deporte mandan las circunstancias, físicas, psíquicas y meteorológicas, y en un abrir y cerra de ojos el trabajo de tantas horas se puede ir al traste. Es mejor ser frio y conservador y no dejarse llevar por la eufória del momento, o por el ritmo de otros. Si te mantienes firme, venceras.



Desde un primer momento, Paco Contreras se adapta a mi ritmo. No tenía claro como afrontar la carrera, solo sabía que hacer en torno a 150km sería un buen entreno para la "Carretera de la Muerte 2010", su proyecto solidario consistente en correr a pié los 210km que separan Malaga de Almería por la antigua carretera nacional 340.
Así que permanecemos juntos varia horas, tratando de compaginar las paradas para comer e ir al baño. Para mantenernos entretenidos vamos haciendo chistes sobre lo absurdo de dar vueltas al mismo sitio sin llegar a ninguna parte, sobre la ausencia de desniveles y sobre el lento paso de los minutos y las horas. Para colmo la música que ponen por megafonía deja mucho que desear, incluso nos ponen un temita de Pimpinela, vamos, para cortarse las venas.
Paco es un gran ultrafondista, pero esta prueba se le está atragantando, cuando empiezas a pensar en negativo las piernas se pegan al suelo y cuesta tirar de ellas. En este caso yo juego con ventaja, ya sabía a que venía pues tenía la experiencia de hace dos años y mi mente estaba preparada para la ocasión.



Por su parte, Mark va como un tiro, se encuentra bien y en un estado de forma envidiable. En Septiembre Mark fué uno de esos elegidos por los dioses que consiguen terminar el Spartathlon de Grecia, quizas la mas dura carrera de ultrafondo por asfalto del planeta.
Manolo y Elias van cada uno a su rollo, llevando el ritmo que creen mas adecuado. Manolo arrastra una gran perdida de capacidad pulmonar desde su accidente de hace tres años, pero aún así sigue envuelto en todo tipo de carreras de ultrafondo, con una voluntad y determinación de hierro.



Para ir reponiendo fuerzas, cada uno ha de traer su propia comida ya que el avituallamiento que pone la organización es bastante justito, a base de fruta, barritas, frutos secos, agua, isotonico, caldo y café a determinadas horas. Pero para 24 horas es mejor traer la comida que a cada uno le apetezca, esa que ya has probado y que sabes que en plena batalla te sienta bien. Yo me llevé la mágica empanada de datiles-queso-bacon que prepara mi mujer, y que ya he llevado en otras ocasiones a entrenos nocturnos y a pruebas ultra. Es una mezcla fenomenal de hidratos, proteinas y grasa, y sobre todo la mezcla de sabores dulce y salado que se agradece cuando llevas el estómago vacío. Tambien llevé varios paquetes de natillas y arroz con leche, se asimilan muy bien y los comía sobre la marcha, mientras aprovechaba para caminar una vuelta y recuperar un poco.



El sol se va ocultando, y con ello baja aún mas la temperatura. El viento que sopla de vez en cuando parece cortar la piel. A esta altura de carrera ya empiezan a doler las piernas, y solo llevamos un tercio. Me paro a ponerme el cortavientos Salomon Fast II Jacket y las medias de compresion Salomon Exo Calf que me dejó mi compañero Manuel Lopez. Siento frio y como voy con mallas cortas aprovecho las medias de compresion para abrigarme y a la vez minimizar los calambres y la sobrecarga muscular en los gemelos.



Ahora es cuando empieza la prueba de verdad, la esencia del ultrafondo. El sueño empieza a hacer acto de presencia, la gente empieza a retirarse, cada uno hace solo su camino, el estómago y las piernas comienzan a gritar.
El termómetro cae a tres grados bajo cero, el agua derramada se hace escarcha en pocos minutos, y la mínima parada hace que pierdas calor y empieces a tiritar.
Me marco ciclos de dos vueltas corriendo y una andando para evadir el dolor. La superficie es muy dura y caderas, rodillas y tobillos me duelen a cada impacto. Me acerco al puesto de la Cruz Roja y pido un ibuprofeno, Angel de la Mata me dice que el ya lleva dos y que suele tomarlos en estas pruebas para calmar el dolor.
Llevo rato sin ver a Mark, y Elias me dice que se encuentra mal y se ha tumbado un rato para ver si se recupera. El propio Elias sigue el ejemplo de Mark y se va al gimnasio de las pistas para dormir un rato. Para mi es algo impensable, yo se que si me tumbo ya no me levanto, supondría el final de la carrera para mi.
Manolo sigue a su ritmo, a veces corriendo, a veces andando, y Paco hace su carrera, a su bola, aunque ha tenido algún problema de rozaduras en un pié, sigue adelante.

En las pistas interiores se suceden algunas pruebas paralelas a las 24 horas, una prueba de 6 horas, un 5000m, un 10000m, relevos, una carrera de eliminación y ahora ,de madrugada, un decathlon.
Se que los amigos me estarán llamando para ver como me vá, pero he tenido que apagar el movil pues casi no me queda batería y no quiero quedarme tirado cuando vuelva a casa en coche desde Malaga.
Ha llegado la hora de tomar algo de cafeina y escuchar música en el mp3, he sentido sueño unos minutos y no me gusta esa lucha, tengo bastante con el dolor.


Los favoritos han bajado el ritmo, salvo los tres primeros, un aleman, un italiano y Salvador Reig, un corredor catalan. El resto ya alterna correr y caminar, mas o menos espaciado.
Ahora es Angel de la Mata el que tira de mí, vamos corriendo juntos mientras me va contando experiencias en pruebas de 24h internacionales, y casualmente tambíen ha corrido el Ultramaraton del Mar Muerto en Jordania, pero dos años antes que yo.
Corro dos o tres vueltas con el y camino una, luego me alcanza de nuevo y vuelta a empezar. Me dice que mientras corremos juntos y charlamos nos olvidamos del dolor, y tiene razón, la noche parece no terminar núnca y el frio quema la cara y los labios.
Cuando paso corriendo junto a Manolo me suele preguntar ¿como puedes seguir corriendo todabía?, sonrío y pienso que es cuestión de voluntad. No he venído a rendirme.
Mark vuelve a aparecer, parece que se ha recuperado, y casualmente ahora llevamos el mismo numero de vueltas. Mientras que el descansaba yo he ido haciendo kilómetros hasta igualar su cifra. Con su objetivo de pasar de 200km ya lejos, decide acompañarme para alcanzar mi meta de 100 millas.
Por fin sale el sol, y la gente se vuelve a animar, ya se vé el final muy cerca.




La mañana pasa rápido, y a una hora del final ya sé que pasaré de los 160km con tan solo caminar tranquilo. Podría haberme esforzado un poco mas y sacar mas kilómetros, pero es absurdo machacarme sabiendo que mi objetivo está cubierto.
En la última vuelta nos asignan un acompañante para que marque con una pegatina en el suelo el lugar donde nos encontramos cuando suene la vocina de las 24 horas.
Paco, Manolo y Elias nos esperan para cruzar la meta juntos, nos agarramos y entramos en el tunel humano que han formado los voluntarios y familiares de los corredores.




Sacamos las botellas de vino Malaga "Quitapenas" que compramos para brindar en meta, e invitamos a todo aquel que quiera, corredores, familiares, voluntarios etc. Es una tradición que empezamos en 2007, la primera vez que vinimos a esta prueba.
Nos hacemos fotos con la mascota de los europeos de atletismo que se celebrarán el año que viene en Barcelona. Es un rato divertido entre abrazos, felicitaciones y despedidas.





El podium masculino queda de la siguiente forma:

1º Horschig Kai 236,000km
2º Paolo Rovera 232,238km
3º Salvador Reig Adern 224,770km

El podium femenino:

1ª Edit Berces 179,449km
2ª Cristina Gonzalez 161,676km
3ª Aurore Byström 159,598km




Y nuestro equipo andaluz queda en la general así:

11º Mark Woolley 162,261km
12º Ivan Vivo 162,261km
16º Francisco Contreras 155,076km
27º Manuel Dominguez 128,473km
31º Elias Ortigosa 123,970km



Era gracioso ver como la gente necesitaba ayuda para poder subir al podio, y despues de un rato parados costaba trabajo caminar a causa de los dolores.
Ahora tocaba el regreso a casa, llegar al aeropuerto, comer algo y esperar la salida del vuelo. Durante la espera, el que mas o el que menos, pegamos alguna cabezada, y eso que los sillones del aeropuerto son super incomodos.
Una vez llegamos a Malaga a mi me quedaba lo peor, viajar en mi coche hasta mi casa en La linea, y bajo una intensa lluvia. Pero la coca-cola y la música me ayudaron a llegar y dar por finalizada esta nueva aventurilla y a cerrar el año deportivo con buen sabor de boca.
¿Volveré por tercera vez a esta prueba? es pronto para decirlo pero ¿quien sabe? cuando empiece a escuchar los cantos de sirena de Mark ya veré si me tapo los oidos o si me dejo llevar..........






Toda la informacion sobre esta prueba en 24hores.corredors.cat

miércoles, 9 de diciembre de 2009

Consejos medicos para Ultrafondistas



Índice:

Las contraindicaciones y precauciones
¿Existe una edad límite?
¿Cuáles son los riesgos cardíacos?
¿Es necesario realizar una prueba de esfuerzo?
¿Qué es el síndrome de la fatiga cardíaca?
Se puede participar en estas carreras si uno es:
¿Diabético?
¿Hipertensión?
¿Hipercolesterolemia?
¿Asma?
Problemas médicos relacionados con la ultra-resistencia
La deshidratación y la hiponatremia (falta de sal).
Problemas digestivos
La hipoglucemia
El golpe de calor
Los problemas musculares
La rabdomiolisis y la insuficiencia renal aguda
Los riesgos traumatológicos
¿Cuáles son los medicamentos a evitar durante la carrera?
¿Cuáles son los riesgos de las sustancias dopantes?


Las contraindicaciones y precauciones

¿Existe una edad límite?

-No.

¿Cuáles son los riesgos cardíacos?

El principal riesgo cardíaco es el infarto consecuencia de la ruptura de una placa de ateroma dentro de la arteria coronaria. Este accidente es imprevisible y no puede ser detectado preventivamente por una prueba de esfuerzo. No obstante, por suerte, es excepcional. El riesgo a padecer un infarto puede estar aumentado por las difíciles condiciones climáticas, el esfuerzo extremo y la deshidratación.

Los riesgos coronarios (referente a las arterias del corazón) son mínimos en deportistas entrenados sin factores de riesgo cardiovascular.

Contrariamente, si usted ha presentado un problema cardíaco o si tiene algún factor de riesgo coronario (tabaquismo, hipertensión, exceso de colesterol, diabetes, sobrepeso, estrés, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas) se aconseja consultar con un médico y realizar una prueba de esfuerzo. Es posible que se le desaconseje participar eb una carrera de ultra-resistencia.

¿Es necesario realizar una prueba de esfuerzo antes de la carrera?

No si usted no presenta ningún factor de riesgo cardiovascular.


¿Qué es el síndrome de la fatiga cardíaca?

-Se trata de la fatiga del miocardio (músculo cardíaco) y puede ser detectado mediante un ecocardiograma después de pruebas de ultra-resistencia en los corredores más entrenados. Es benigno y la recuperación es espontánea y sin secuelas en 8 horas aproximadamente.

Se puede participar en estas carreras si uno es:

¿Diabético?

Sí, si se trata de una diabetes discreta o de debut y si se consideran los riesgos de hipoglucemia ligada al ejercicio físico de larga duración (avisar al médico para adaptar su tratamiento, consumo muy regular de azúcares de absorción lenta, tener seguridad de qué puede recuperar la hipoglucemia rapidamente).

En el caso de diabetes severas o insulinodependientes, la práctica de la ultra-resistencia está desaconsejado. Efectivamente, la adaptación de las dosis de insulina (o de tratamientos orales, a menudo combinados) a la realización de un esfuerzo de ultra-resistencia es complicado y las consecuencias de un desequilibrio pueden ser graves.

En todos los casos, si usted es diabético, es imperativo tener una buena experiencia en la ultra y en la gestión de su diabetes dependiendo del esfuerzo.

¿Hipertensión?

-Si pero solamente si lsu hipertensión se controla adecuadamente con un tratamiento.

¿Hipercolesterolemia?

De un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular (por asociación de otros factores de riesgo, por haber presentado ya un problema cardiovascular tal como angina, infarto, accidente vascular).


¿Asma?

-Sí, si su asma es ligero o está bien tratado. Vigilen los factores climáticos y la deshidratación que pueden agravar esta enfermedad (tal como el esfuerzo).
-Un asma severo o mal controlado por el tratamiento es una contraindicación para la ultra-resistencia.

En general, las personas que hayan iniciado una actividad física a edad tardia, después de muchos años de inactividad, tienen un perfil de riesgo. Se les recomienda una revisión médica personalizada.

Los problemas médicos relacionados con la ultra-resistencia


La deshidratación y la hiponatremia (falta de sal).

Se trata de un problema frecuente cuando la carrera se desarrolla en un clima caluroso (y húmedo). La deshidratación puede acompañarse (cuando es severa) de una bajada importante de la presión arterial por hipovolemia.

Para evitar la deshidratción es importante beber regularmente y es fundamental tomar sal con los sorbos. La sal es indispensable para la adecuada regulación del agua dentro del organismo.

La concentración de sal en su bebida debe ser cercana a la de la sangre para que la absorción sea máxima a nivel intestinal. A la práctica, ustedes puede añadir un pellizco de sal en la bebida ( el gusto salado debe ser poco perceptible). Eviten las pastillas de sal que aportan, de golpe, una cantidad muy importante de sal bloqueando la absorción intestinal.


Problemas digestivos

Se trata de un problema frecuentemente relatado por los corredores. La absorción intestinal está disminuida durante la carrera, tanto más cuanto más prolongada es ésta. Esto se traduce de forma diversa: diarrea o retortijones.

En caso de problemas digestivos, es preferible limitar y espaciar las ingestas utilizando alimentos de alto valor nutricional (por ejemplo barras energéticas). Es importante no sobrecargar el aparato digestivo acostumbrando a no tomar los alimentos y las bebidas al mismo ritmo: si lo hacen se arriesgan a un bloqueo de la absorción intestinal y a la hipoglucemia.

La hipoglucemia

Es la disminución de la tasa de azúcar en la sangre favorecido por el ejercicio de larga duración. En efecto, aunque ustedes se alimentan normalmente, las reservas de glucógeno disminuyen durante la carrera y pueden presentar una “falta de carburante”. Esta falta puede estar acentuado por los problemas digestivos al limitar la absorción de azúcares.

La hipoglucemia puede generar una gran fatiga, sudoración, vómitos e inestabilidad cefálica.

Para evitarla, hagan un aporte muy regular de azúcares. S i ustedes tienen problemas digestivos, tomen alimentos de gran valor nutritivo (barras energéticas) y reduzcan el ritmo de la carrera con el fin de disminuir los requerimientos energéticos el tiempo que su aparato digestivo mejora.

El golpe de calor

Es un accidente relativamente raro pero de consecuencias graves. Una forma benigna es la hipertermia, de mejoria rápida.

Las circunstancias que lo favorecen son: una temperatura ambiente elevada, la insolación importante, una cierta humedad, la ausencia de viento, la ropa que no deja transpirar, la deshidratación, la falta de entrenamiento.

¿Cómo evitarlo? Mediante una adecuada hidratación, refrescándose en los lugares sombríos y aireados y aclimatándoos progresivamente a los ambientes calurosos, evitando a toda costa el dopaje y el alcohol, no corriendo si tienen fiebre.


Los problemas musculares

Las rampas son frecuentemente relacionadas con la hiponatremia acompañante a ciertos estados de deshidratación. Es necesario tomar agua y sal.

Los dolores musculares posturales se relacionan con la falta de reposo. Estas ceden con el masaje. Algunos corredores pueden tener previamente problemas de postura y la revisión de un traumatólogo puede ser útil.

La rabdomiolisis y la insuficiencia renal aguda

Frecuentemente las carreras de ultra-resistencia se acompñanan de un daño muscular benigno con pequeña destrucción muscular y liberación de mioglobina (elemento de la célula muscular). Esto se traduce en dolores musculares después de la carrera y en orinas oscuras. La recuperación es rápida y completa.

Raramente, esta destrucción puede devenir más importante . Se trata de una rabdomiolisis, que es la destrucción muscular aguda, alterando los músculos que permiten el movimiento pudiendo estar provocado, entre otros, por el ejercicio de larga duración. La rabdomiolisis supone la liberación, en la sangre, de mioglobina la cual tienen una acción tóxica sobre el riñon (favorecido por la eventual deshidratación). La insuficiencia renal aguda puede complicar, a su vez, la rabdomiolisis. Estos problemas pueden acontecer a las 24 h después de la carrera. Tratado a tiempo,la curación es total.

El trabajo excéntrico de los musculos (por ejemplo: los cuadriceps) y la duración de la carrera son los factores favorecedores de esta patología así como el ambiente cálido y húmedo, un episodio viral, la toma de ciertos medicamentos (ver abajo).

¿Cuáles son los sígnos? Desde músculos tensos, muy dolorosos, edemas, orinas rojas hasta exclusivamente dolores moderados o una simple fatigabilidad. La insuficiencia renal provoca un descenso del débito urinario.

¿Cómo evitarlo? A traves de una correcta hidratación (tomar regularmente bebidas alcalinas tipo Vichy para limitar la acidez urinaria y facilitar el trabajo de los riñones. No olvidarse de la sal¡, evitando aspirinas y antiinflamatorios y recibiendo masajes delicados y superficiales (los masajes agresivos agravan la destrucción muscular).

Los riesgos traumatológicos

La patología traumática aguda (torceduras, fracturas): los riesgos de accidente dependen muchas veces del estado de los caminos y de las condiciones climáticas: sean prudentes¡

La micropatologia está dominado por las fracturas de fatiga del pie asi como las tendinitis aquileas o de rodilla. El ultra-rail es un prueba con alturas suaves, estas patologías ligadas a la multiplicación de golpes y sobretodo a su fuerza, son menos importantes que en otras pruebas más cortas y más rápidas.

Esten atentos a vuestro calzado y no tomen la salida si tienen un problema que podrá agravarse durante la carrera.

¿Cuáles son los medicamentos a evitar durante la carrera?

Es preferible evitar tomar aspirinas y antiinflamatorios porque pueden resultar tóxicas a nivel renal afectado por la liberación de mioglobina más frecuente en las carreras de ultra-resistencia.

La aspirina y otros medicamentos hipocolesterolémicos pueden tener una acción nefasta sobre el músculo (fundamentalmente sobre el músculo en ejercicio): son sustancias a evitar.

En caso de dolor, es preferible sobretodo, la toma de paracetamol (salvo en el caso de problema médico como el golpe de calor o la rabdomiolisis o cuando esté contraindicacdo en base a su toxicidad hepática).

En líneas generales, no busquen, a cualquier precio, tratar el dolor ya que éste es un signo de alerta de vuestro organismo y debe ser respetado.

¿Cuáles son los riesgos relacionados con la absorción de sustancias dopantes?

La toma de sustancias dopantes pueden agravar o poner en evidencia numerosos problemas médicos tales como el golpe de calor, la ruptura tendinosa o muscular, la fractura de fatiga, patología cardiaca...

De manera general, el dopaje se desaconseja y, además, va en contra del espiritu de la carrera.

Consejos dados con la preciada ayuda de los doctores Armand TOMASZWESKI y Enric
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Autor: Dr. Laurence POLETTI
Traducción: Dra. Lluisa Chicharro
Fuente: http://www.ultratrailmb.com y http://ropits.com