viernes, 7 de octubre de 2011

Entrenamiento para 100 millas.




De cara a mi próximo reto, las 100 millas de Ultima Frontera, he estado buscando consejos, planes, estrategias, etc. que me ayuden a acabar la prueba lo mas dignamente posible. Ya se lo que es acabar 100 millas, hacerlo dando vueltas sobre una pista de atletismo o caminar durante muchas horas hasta completar el Ultra Trail du Mont Blanc. Esta vez la cosa se equilibra, ni tan llano y aburrido como la pista, ni con tanto desnivel acumulado como el UTMB. Habrá que correr, sin prisa pero sin pausa, para acabar antes de las 32 horas de límite, y hacerlo con cabeza para no fracasar.

Fruto de mi inquietud, y en vista de la gran cantidad de visitas que tiene mi entrada sobre el entrenamiento para 100km, he decidido elaborar un resumen de lo que supone preparar una prueba de 100 millas, basandome en las experiencias de otros ultrafondistas que ya han escrito sobre el tema. Espero que sirva de ayuda al mayor numero de corredores posible.

Como derrotar a las 100 millas

Antes de desarrollar un programa para un 100 millas Trail, resulta conveniente en primer lugar descubrir porque los corredores suelen abandonar a media carrera. Entre las principales causas destacan:

-Calor y Deshidratación:

Sobre todo en tiempo cálido y húmedo. Para evitarlo es necesario beber, pero ¿Cuánto?. Todos somos distintos pero un promedio podría ser de medio a un litro por hora. Eso es mucha agua y no seremos capaces de tolerarla si no hemos entrenado la ingesta líquida durante nuestras salidas largas. Para saber durante la carrera si estamos deshidratados disponemos de dos datos, uno es el peso, aunque eso sólo lo podemos saber en algunas carreras de los USA en las que de cuando en cuando existen controles de peso que evitan precisamente deshidrataciones graves entre los corredores. Otro método más fácil es observar el color de la orina que debe ser claro, y la frecuencia a la que tenemos ganas de orinar, y que debería ser de más o menos cada dos horas.

También es importante mantener un correcto equilibrio hidroelectrolítico durante la carrera. Poca sal nos producirá calambres, demasiada sal nos provocará retención de líquidos. Igual que con el líquido, existen grandes variaciones individuales, que deben ser descubiertas en los meses de entreno previo, aunque podríamos aconsejar unos 200-500 mg/hora. La sal la obtendremos tanto de las bebidas energéticas como de los alimentos.

Finalmente podremos combatir el calor echándonos agua encima, usando una esponja o también mojándonos la gorra que llevemos con agua. Sin olvidar llevar tapada la nuca con un pañuelo o con una gorra tipo Sahara.

-Dolor de Cuádriceps:

Las competiciones Trail suelen incluir largos descensos que nos sobrecargan los cuádriceps. Una forma de paliarlo puede ser el entreno de descensos antes de la carrera. Este entreno se debería hacer si es posible sobre distancias largas (al menos 5 kilómetros de descenso, seguido o en series). Si no disponemos cerca de casa de un terreno adecuado, una buena opción puede ser el entreno con pesas.

En la bajada debemos esforzarnos en ir de manera relajada, dejando que el peso del cuerpo fluya hacia delante y sobre todo sin frenar con las piernas, ya que es la mejor manera para lesionar nuestros cuádriceps.

-Náuseas:

Es una causa frecuente de abandono. Sus causas son múltiples, aunque entre ellas destacan la deshidratación, el ir demasiado rápido para nuestras posibilidades, o simplemente el agotamiento. La náusea en sí es a veces un mecanismo de autodefensa de nuestro organismo, que protege a los órganos esenciales (corazón, hígado, riñones, etc.) de la deshidratación, disminuyendo la actividad del tracto digestivo.

Una manera de evitarlas, aparte de ir bien preparados para la carrera y no sobrepasar nuestros límites, sería tomar sólidos ya desde el principio de la carrera. Después reducir el ritmo cuando notemos las primeras molestias. Otras medidas posibles son: chupar un cubito de hielo, comer algo blando como una rebanada de pan, tomar agua con gas, etc. Si eructamos, es señal que el estómago empieza a reaccionar.

Si llegamos a vomitar, podemos reposar un rato pero manteniéndonos en movimiento. Una vez recuperados debemos reponer líquidos y sólidos lo antes posible, pues suelen quedar después de vaciar el estómago, únicamente reservas para un par de horas.

-Agotamiento:

Usualmente se debe a una bajada de azucar en sangre y puede corregirse comiendo y bebiendo. Sin embargo debemos evitar tomar azucar directamente, porque nos recuperaremos rápidamente pero al cabo de media hora volveremos a sentirnos mal. Es preferible por lo tanto tomar azúcares complejos en forma de geles o barras energéticas, o bien directamente comer pan, tomar sopa o ingerir cualquier alimento que nos apetezca.

-Falsas Expectativas:

Nuestro objetivo debe ser únicamente finalizar, nunca realizar una marca para la que no estemos suficientemente preparados. La primera mitad de la carrera es más física, la segunda parte es más mental. Si pasamos la primera parte de la carrera pensando en tiempos de paso o intentando alcanzar a un rival, sólo lograremos ir directos al fracaso. Debemos por el contrario hacer nuestra propia carrera sin preocuparnos de nada más. Sólo ir a nuestro ritmo y avituallarnos corectamente. Si así lo hacemos, comprobaremos más adelante como vamos pasando a otros competidores menos prudentes.

-Lesiones:

Muchos corredores deben abandonar a causa de una lesión, tanto aguda como crónica. Estas últimas se deben a sobrecagas sufridas durante los meses de entreno previo y a la costumbre tan extendida de continuar entrenando a pesar del dolor. Se dice entre corredores experimentados que siempre es mejor llegar a la línea de salida 'algo' desentrenado que 'algo' lesionado. Las lesiones agudas se reducen sobre todo a torceduras de tobillo o a rozaduras producidas en alguna caida, y deben ser valoradas en el siguiente puesto de control para saber si podemos o no seguir en carrera.

-Altitud:

En Trails a altitudes elevadas son frecuentes molestias tales como náuseas, zumbidos de oído y dolores de cabeza. Una forma de evitar estos problemas sería sencillamente llegar unos días antes de la prueba para habituarnos a la altura, y si ello no es posible ser prudentes durante la prueba e ir algo más lentos, sobre todo al inicio.

Si hay peligro de nieve, debemos adaptar nuestra ropa y sobre todo nuestro calzado a las características del terreno. En caso contrario tendremos un riesgo importante de caida y lesión. Al mismo tiempo correr sobre nieve provoca que las suelas de la zapatillas se endurezcan, disminuyendo por lo tanto la capacidad de amortiguación de las mismas.


Entrenamiento

Una buena cantidad de kilómetros sería la mitad del kilometraje de la carrera prevista. En el caso de las 100 millas Trail, serían unos 80 kilómetros semanales. También deberemos realizar una salida larga semanal que nos vaya habituando a la larga distancia, pero sin llegar al punto de ruptura. Pensemos que el entreno se reduce a dos palabras, carga y reposo. Todos poseemos un punto específico de ruptura, que en muchos Ultrafondistas llega a las 6 horas de entreno continuado, así que nuestros entrenos no deberían sobrepasar estos límites salvo en contadas ocasiones.
El kilometraje debe ser progresivo a lo largo de los meses. Idealmente y para una prueba importante, necesitaríamos al menos 6 meses de entreno. En los dos meses anteriores a la prueba, nuestro entreno podría incluir:

Lunes: 45 minutos suave
Martes: 60-90 minutos
Miércoles: 2-3 horas
Jueves: Descanso o 45 minutos
Viernes: 60-90 minutos
Sábado: 5-6 horas
Domingo: 1-3 horas muy lento

Añadiremos en los 4-6 meses anteriores a la carrera las siguientes sesiones:

- Salidas Ultralargas de 6 a 8 horas de duración sin importar el número de kilómetros cubiertos. Aquí podremos practicar ritmos de carrera, toma de líquidos y sólidos, etc. Antes y después de esta salida descansaremos un día completo o bien sólo realizaremos entreno cruzado muy suave. Efectuaremos pausas andando, por ejemplo andar dos minutos cada diez minutos de carrera. Este entreno lo efecturemos a lo sumo una vez al mes y siempre como mínimo 3-4 semanas antes de laprueba. Para iniciarse en este entreno, comenzaremos con 2-3 horas, y cada sesión iremos aumentando unos 15-30 minutos hasta llegar al tiempo deseado.

- Fin de Semana de entreno largo. Por ejemplo el sábado correr 3-4 horas y el domingo otras 3-4 horas, siempre a ritmos muy suaves y realizando pausas andando. Aquí tendremos especial cuidado en una correcta hidratación y en una toma suficiente de hidratos de carbono (barras energéticas, etc.). Podemos realizar este entreno una vez al mes, y la última vez unas 3-4 semanas antes de la carrera.

- Entrenos Nocturnos a practicar una vez al mes y de duracion larga (2-3 horas). Ocasionalmente ultralargos (hasta 4 horas).

Podremos también tomar parte en competiciones de menor distancia durante la fase de entreno y como parte del mismo. En ellas nunca forzaremos al máximo, sinó que las tomaremos como una sesión de entreno normal, corriéndola aproximadamente al ritmo que pensamos mantener en la primera mitad del 100 millas. Así un maratón de vez en cuando sustituirá a una sesión ultralarga, con la ventaja de un mayor ambiente que en nuestras salidas solos, y de unos avituallamientos bien adaptados. La última competición se realizará como mínimo un mes antes del 100 millas.

En caso de querer realizar un 100 millas con mucho desnivel, entrenaremos cuestas y haremos las salidas largas en terreno ondulado. De esta manera simularemos las condiciones de la carrera y nos adaptaremos mejor a ellas.

A parte de ello, entrenaremos la marcha, pues según las condiciones de la carrera andaremos de 10 a 50 millas, y adaptando nuestro organismo a ella ganaremos mucho tiempo. No significa que practiquemos racewalking, pero una buena técnica de marcha nos ayudará en gran medida.

La finalidad de la salida larga es permanecer un tiempo prolongado en movimiento. Podremos prolongar su duración si incorporamos pausas andando a nuestro entreno. La duración y frecuencia de éstas es un tema muy debatido, pero sus beneficios son numerosos, entre ellos la mejor recuperación, la disminución del número de lesiones e incluso y aunque parezca paradójico la consecución de mejores marcas, ya que así alejaremos el umbral de agotamiento y seguiremos en buenas condiciones mucho más tiempo.

Las pausas las podemos realizar por tiempo o por distancia, demostrando la experiencia de muchos competidores que la mejor proporción suele ser de 4-5 a 1. Una vez establecida la proporción es importante conocer que resulta mucho más beneficioso para nuestras articulaciones hacer muchas pausas de poco tiempo, que pocas de mucho. Es decir que es preferible correr cinco minutos y andar uno, que correr veinte y andar cinco.

Otra posibilidad es usar el relieve del terreno para tomar las pausas. Siguiendo este sistema andaremos durante las subidas, y correremos en las bajadas. De la misma manera y en el caso anterior podemos disminuir en la subida el tiempo corriendo y en la bajada el tiempo andando. Asimismo siempre podemos ir variando durante el mismo entreno la duración y la frecuencia de las pausas si las circunstancias así lo requieren.



Hidratación

Todo el mundo ha oido hablar de deshidratación y de la necesidad de tomar agua durante un ultra, pero menos son los que conocen la importancia de los Electrólitos. Los Electrólitos son sales que juegan un importante papel en los procesos bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano. Aunque la deshidratación es un serio problema, existen también muchas casusas de abandono en un Ultras (DNF-Did not Finish) debidos a alteraciones del equilibrio electrolítico. Durante un Ultra este líquido se pierde por el sudor principalmente pero también a través de la respiración, la orina y la defecación (diarrea sobre todo). Los Electrólitos se pierden igualmente por todas estas vias excepto por la respiración. Las pérdidas durante la competción oscilan entre 3/4 y 2 litros por hora dependiendo del calor y la humedad del ambiente, y también del ritmo de carrera y de la aclimatación personal a dichas condiciones.
Cuando la pérdida de Sodio se hace importante (hiponatremia) aparecen calambres, dolores de cabeza, debilidad, desorientación, etc. El cuerpo cuenta con mecanismos para retener sodio pero a veces no son suficientes para impedir el desequilibrio electrolítico.

También varía la situación dependiendo de cada uno. Muchos beben poca agua durante la prueba y se deshidratan, otros demasiada (los que ocupan las últimas posiciones y van a un ritmo mucho menor por lo que pierden menos agua y sales). Algunos toman suficiente agua pero pocos Electrólitos, otros los toman en exceso. Finalmente algunos beben demasiada agua sin minerales después de la prueba. Por todo ello las situaciones de desequilibrio pueden ser muy distintas.

¿Como podemos prevenir la deshidratación? En primer lugar reducir la tendencia a perder Sodio. Eso se logra en la vida normal disminuyendo la toma de sal, que provoca una elevación del nivel de Aldosterona la cual facilita que nuestro organismo retenga mejor el Sodio. También aumentar el consumo de potasio (abundante en frutas y vegetales).

En caso de competiciones en tiempo caluroso es preciso aclimatarse con anterioridad a las condiones climáticas (entreno, etc.), lo que reduce las pérdidas por sudor.

Durante el Ultra permanecer tranquilo (dismunye la sudoración), vestir ropa adecuada, mantener mojada la camiseta y la gorra. Y sobre todo tomar bebidas electrolíticas o bien sal. Ésta la podemos ingerir con alimentos salados (patatas chips, cacahuetes), en forma de tabletas o simplemente con sal común).

Aparte necesitamos beber sin esperar a que la sed aparezca, porque los mecanismos de defensa del organismo aparecen cuando ya es demasiado tarde. En resumen todo se reduce al adagio: 'Comer antes de tener hambre, beber antes de tener sed'.



Estrategia de carrera


La clave para finalizar un Ultra es recordar que tenemos todo el día por delante, asi que ¿Porqué tener prisa?. Muchas carreras se arruinan más por impaciencia en los primeros 30 kilómetros que por falta de entreno en los 30 últimos. Hay que olvidar la manera en la que corremos un maratón, es decir con tiempos de paso que debemos mantener. Nuestra única idea debe ser finalizar. No debemos seguir en los primeros compases de la prueba a corredores que van más rápidos, aunque los podamos seguir, porque ello nos perjudicaría más adelante.

Fijarse sólo en acabar es más importante de lo que parece, pués así nos olvidamos de cuan rápidos vamos. Debemos correr o marchar de la manera más relajada posible, mirando el reloj únicamente para clacular cuando debemos caminar o cuando beber.

Puede parecer extraño empezar a caminar a sólo pocos minutos de iniciada la prueba, pero luego lo agradeceremos. Sólo un par de minutos de caminar puede hacer que nuestra musculatura resista mucho más tiempo de lo que lo hubiera hecho en caso de no hacerlo.

No es importante la frecuencia de las pausas. De todas formas a lo largo de la prueba podemos variarla según las circunstancias. Lo importante es caminar a menudo y desde el principio. Si hacemos pausas, seguro que en los kilómetros finales de la prueba empezaremos a pasar a otros participantes menos prudentes y que se encuentran agotados.

El único lugar donde no debemos perder tiempo es en los avituallamientos, Sólo debemos permanecer ahí lo suficiente para tomar el líquido o el sólido que necesitemos. Si nos sentamos, rellenamos el bidón, nos ajustamos los cordones y descansamos unos instantes, pueden pasar sin darnos cuenta 10 minutos, que multiplicados por el número de paradas que efectuamos representan casi dos horas perdidas. Además, el levantarnos puede ser dificultoso si nos hemos enfriado excesivamente. Por lo tanto, en los controles beberemos lo que precisemos, tomaremos el alimento sólido necesario y nos lo comeremos andando.

Conclusión

Os dejo este fárrafo sacado del libro "Born To Run" , en el cual Eric le dice esto al autor del libro justo antes de comenzar una carrera de 50 millas:

"-Mira, tengo malas noticias. No vas a ganar. Sin importar lo que hagas, vas a estar ahí fuera todo el día. Así que lo mejor será que te relajes, te tomes tu tiempo y lo disfrutes. Quedate con esto en la cabeza: si sientes que requiere demasiado esfuerzo, es que estas esforzándote más de la cuenta.-"

Creo que no hacen falta mas explicaciones, sal a correr con una sonrisa y regresa con ella, si no es así, toda nuestra pasión por correr no tiene sentido. Suerte!!

Fuentes:
Adaptaciones de escritos de : Peter Gagarin, Bill Johnson y John Medinguer, entre otros, colgados por Santiago Seguí en la web "Ultrawalking & Ultramarathon"
La selección de los temas y la conclusión corren de mi cuenta.

7 comentarios:

Victor dijo...

Muy bueno Livan, gran trabajo de síntesis.Se intentará... por voluntad que no quede y por ilusión tampoco.

Anónimo dijo...

MUY BUEN TRABAJO, MUCHA INFORMACION,MUCHAS GRACIAS, SEGURO QUE HARA UN POCO MAS FACIL NUESTROS RETOS

Livan dijo...

Gracias por vuestros comentarios. Espero que lo pongais en práctica y que os sirva de guía, ese es mi proposito. Y sobre todo no os olvideis de disfrutar, sino no merece la pena tanto esfuerzo. Un abrazo.

Neorider dijo...

Gracias me ha ayudado mucho para mi preparacion para el Jarapalos de este año!!!! desde hoy seguiré tu blog a menudo!!!

Livan dijo...

Neorider, aquí tienes el blog para cuando te quieras pasar. Espero que te vaya bien en Jarapalos. Un saludo.

F. Fernández dijo...

Gracias por la información y la síntesis. Me vendrá muy bien para los proximos retillos que tengo en mente (el próximo 130km por el Camino de Santiago).
Un saludo desde Galicia.

Livan dijo...

Suerte con tu reto F.Fernandez, espero que te sirva todo lo expuesto.