Como preparo un Ultra ( por Kilian Jornet)

Un video genial, como casi siempre, y esta vez en castellano.

Aprendiendo a sufrir

En la tierra de los tíos súper-raros, el que tiene uñas en los dedos de los
pies es un mutante. Eso es lo que descubrí cuando llegué al Grand Targhee
Resort, a los pies de los montes Tetons de Wyoming, para participar en el
campamento “Badwater Ultramarathon Training Camp”.Durante los cinco
días siguientes, iba a trabajar con una docena de corredores de aventura y
atletas de resistencia extrema que se preparaban para la carrera más
temible de la Tierra: un recorrido de 217 kilómetros por Death Valley y la
ladera del monte Whitney bajo el despiadado sol del verano.
Pero a diferencia de los tíos realmente enfermos que había por allí –como
Toenail Ripper, el soldado de tropas de asalto, o Jungle Boy– a mí no me
interesaba correr 60 horas sin parar por un desierto en pleno julio. Ni me
planteaba hacerme perseguir por unos asesinos experimentados en un
pantano de Georgia, ni atravesar la Amazonia a pie esquivando jaguares y
aquellos peces de río finos como agujas que se te meten en el pene, ni
arrancarme las uñas de los pies para mejorar mis marcas en los
ultramaratones.

►La ventaja de ser extremo

Entonces, ¿qué podía aprender de estos tipos? Pues, para empezar, el
secreto para mantener un perfecto estado de forma toda la vida. Al fin y al
cabo, los corredores extremos se cuentan entre los atletas más resistentes
y mejor entrenados del planeta. Son maestros en aumentar la potencia del
motor sin reventarlo. La resistencia de verdad –ellos lo saben– no consiste
en aguantar durante una carrera de un día; se trata de mantener el tipo
durante años, antes del día de la carrera.
Bajo el aspecto lunático de estos “humanoides” (que corren por carreteras
tan calientes que las suelas se les funden), hay un impresionante fondo de
estrategia, nutrición e innovación. Han tenido que aprender hasta dónde
pueden castigar a sus cuerpos sin romperse, y cómo conseguir el máximo
rendimiento en el mínimo tiempo. Nunca llegarían a la línea de salida si no
supieran cómo entrenar durante meses sin lesionarse, y jamás cruzarían la
meta si no fueran expertos en el cuidado de los músculos y en motivarse.
Son lecciones que se pueden aplicar a todos los deportes, y para eso estoy
yo aquí: para ver cómo se lo montan los tipos que se enfrentan a una
carrera de tres días bajo el brutal sol del desierto, sin hacer lo que haría yo:
abandonar.

►Toma nota de las chicas

El día 1 empieza con Cameron Diaz, ascensiones con repetición y un
acertijo. Primero, la adivinanza: casi todas las mujeres acaban la
“Ultramaratón Leadville Trail 100” todos los años, pero menos de la mitad
de los hombres lo consigue. ¿Por qué?
“Un movimiento incesante hacia delante”, afirma Cameron que, a pesar de
su sonrisa de cine, sus pecas y su melena rubia, resulta ser Lisa Smith-
Batchen, de 45 años, legendaria corredora extrema que forma parte de
nuestro equipo de instructores. “Piensa en esa colina. Apuesto a que el
instinto te impulsa a atravesarla de un tirón. ¿A que sí?”
Bueno, pues sí. Y me alegro de que saque el tema porque, francamente,
estoy un poco decepcionado. En cuanto hemos empezado a respirar más
fuerte, nos ha indicado que caminemos en vez de correr. Incluso a los ojos
de un aficionadillo como yo, parece algo un poco cagueta. Pero cuando
empezamos la segunda ascensión, la maestría técnica de Smith-Batchen se
hace evidente. Cuando camina, va subiendo a un ritmo suave y tan técnico
como el de un patinador de velocidad. Tiene la pelvis adelantada; respira
siguiendo un ritmo de espiraciones desde el vientre; balancea las manos
como pistones, de la cadera hacia atrás y vuelta.



►Reduce la marcha

Cuando reduzco la marcha e imito su técnica me sorprendo al observar que
estoy avanzando tan rápido como si estuviera corriendo, pero con un
esfuerzo mucho menor. En lo más alto de la colina puedo volver a
emprender la carrera sin tener que apoyar las manos en las rodillas para
recuperar el aliento.
“El error que cometen muchos hombres es machacarse demasiado –o unos
a otros–, para luego caer fulminados”, explica Smith-Batchen. Se creen que
eso les da un aire más duro pero, en realidad, puede delatar falta de
confianza. Si tienes fe en tu preparación, no necesitas demostrarlo en cada
subida. De modo inconsciente, hay hombres que quizá preparan una excusa
por si no llegan a la meta. Los que hacen esfuerzos supremos y luego
abandonan pueden acabar perdiéndose entrenamientos a causa de alguna
tendinitis, o encuentran disculpas para retirarse antes de que las cosas se
pongan difíciles.
“El verdadero reto de una mujer es la superación personal”, dice. Mientras,
pienso en las muchas veces que me he retirado avergonzado de partidos de
baloncesto, carreras a campo través o circuitos de pesas, normalmente
porque mis pelotas se ponen a firmar cheques que mis músculos no pueden
hacer efectivos.

►Piensa con el pene

“Antes de empezar una carrera, pienso: ‘muy bien, ¿dónde tengo el pene?’”.
Ray Zahab no es un obseso del sexo, como podría desprenderse de la
pregunta. Tiene 33 años y ya ha ganado en categoría individual la “Arctic
Yukon Ultra”; también, por equipos, se llevó la “Jungle Marathon”, de 192
kilómetros; mientras obtuvo un meritorio tercer puesto en la “Trans 333”,
carrera de 320 kilómetros sin paradas a través del desierto del Teneré, en
Níger. Ahora está demostrando que unos pequeños cambios posturales
pueden tener un efecto sorprendente a largo plazo en la velocidad y la
resistencia.
Según Zahab, la clave son los músculos que soportan el tronco. La mayoría
adquiere el vicio de dar largas zancadas cuando pretende ir rápido, y baja la
cabeza cuando el cansancio hace mella. Puede que sea algo natural, pero,
en realidad, lo que uno consigue es oponer resistencia a su propio cuerpo.
Cuando te agachas, vuelcas el peso hacia abajo en vez de echarlo adelante.
Si das zancadas largas y aterrizas sobre los talones, en realidad estás
propulsando el peso hacia atrás.
En lugar de eso, mantén los hombros en línea con la cadera e impúlsate al
lanzar el pie atrás en vez de alargar la zancada. Para acelerar, echa el
cuerpo adelante desde los tobillos en lugar de doblarte por la cintura;
crearás una caída suave y controlada en vez de tirones que te sobrecarguen
los músculos.
Deberías aplicar esta técnica siempre: al correr, al pedalear en bicicleta o al
moverte por la pista de baloncesto. Además de moverte más rápido con
menor esfuerzo, protegerás las piernas al apoyar el peso sobre la parte
central de los pies, más fuerte y protegida por el arco, evitando caer sobre
los sensibles nervios de los talones o encima de los frágiles tendones de los
dedos de los pies.

► ...Pero guarda la compostura

Zahab tiene dos métodos para conservar la posición correcta. En primer
lugar está la prueba “digital”, que efectúa justo antes de empezar a correr:
si puede levantar los dedos de los pies sin caerse hacia atrás, es que está
equilibrado. La segunda prueba es la del pene, que diagnostica durante la
carrera si tiene la cadera lo suficientemente adelantada. Cuando siente que
descuida la biomecánica, Zahab echa una mirada a su apéndice para
asegurarse de que la pelvis no se queda atrás. “Si está ahí delante, vas
bien”.
Cuando sigo sus consejos, noto que, por primera vez en semanas, los
tendones de Aquiles no me duelen. He corrido muchos kilómetros y
ascendido muchas cuestas en bici para prepararme, lo cual no ha sido muy
inteligente: al llegar tenía las pantorrillas fatigadas y con agujetas. El alivio
que siento cuando estiro completamente la columna vertebral es tan bestia
que enseguida uso la prueba del pene de Zahab para adoptar un
recordatorio mental: “¡¡Si cojeas, estira!!”



Mientras tanto, observo sorprendido a otros dos tipos poniéndola en
práctica con la misma atención. Uno de ellos es Jim Simone, ex soldado de
asalto reconvertido en corredor extremo. A su lado está Marsall Ulrich,
también conocido como “Toenail Ripper” –alias “Arrancauñas”–. En el
documental “Corriendo por el sol”, Ulrich es el tipo que aparece frente a
cámara explicando por qué las uñas de los pies no eran más que un lastre y
decidió extirpárselas.
Ver que estos dos auténticos chiflados siguen el consejo de Zahab sin
rechistar es todo lo que necesito para convencerme; si su técnica aún
precisa retoques, a mí me queda mucho por delante.

►Créate tu propio infierno

El tercer día estudiamos el caso de Frank McKinney. McKinney era un
magnate de la propiedad inmobiliaria de 41 años que nunca había corrido
una maratón y que vivía en la primavera eterna de Delray Beach (Florida),
a casi 200 kilómetros de la cuesta más próxima. Y en seis meses iba a
correr cinco maratones por el Death Valley, para rematar la temporada con
una ascensión de casi 3.000 metros de altura al monte Whitney.
Así las cosas, ¿cómo iba a aprender a subir montañas si no tenía pendientes
que ascender? Muy fácil: como no podía ponerse la resistencia enfrente, se
la puso atrás. Ató el extremo de una cuerda a la rueda de un todoterreno, el
otro a un cinturón de entreno y empezó a correr arrastrándola. También se
creó su simulador del Death Valley.
Metió una máquina de cinta sin fin en una habitación libre y la rodeó de
lámparas de calor, de un calentador de aire, un deshumidificador y unos
ventiladores enormes para reproducir los terribles vientos del lugar (los
ventiladores quedaron bastante maltrechos cuando su mujer intentó
reproducir una tormenta del desierto echándoles arena).
El plan funcionó. En seis meses, McKinney cambió y pasó de ser un tenista
dominguero a un miembro del distinguido grupo de los que acaban la
“Badwater”.

“Es sorprendente lo mucho que puedes adaptarte al entorno si te centras en
los conceptos básicos que debe aprender tu cuerpo – observa Smith-
Batchen–. Piensa en la bicicleta de montaña o en las carreras a campo
través: además del puro acondicionamiento físico, la habilidad esencial es
tener rapidez en manos y pies. La comba es un buen medio para conseguir
eso”.

►Cuatro meses más tarde

Apenas me reconozco de cintura para abajo. Literalmente, soy otro hombre
distinto. Ahora, por ejemplo, puedo correr más tiempo y mayores distancias
que nunca, pero el impacto es prácticamente igual o inf erior a cero.
“Inexistente”, sería la palabra. No hace tanto, solía pensar que la maratón
era una gran cosa; ahora corro una cada mes, y aún me sobra energía para
ponerme a reparar mi vieja BMW o a jugar con los chavales (una
experiencia ultramaratoniana, por cierto).

Lo más extraño del tema, es que este aumento de la carga de trabajo no
me ha provocado ni una mísera lesión, y que ya no me acuerdo de las que
arrastraba con anterioridad. Todos aquellos incómodos problemas de pies y
de tendones de Aquiles que me habían agobiado durante años han
desaparecido como por arte de magia. Cada vez que siento el menor
pinchazo en las pantorrillas o los isquiotibiales pienso en Ray Zahab,
compruebo la posición de mi “paquete” y la corrijo. Os puedo asegurar que
se trata de un remedio casi infalible...
Por supuesto, no me he pasado al bando de los “freaks” extremos. Por este
motivo, no me encontraréis atravesando el Death Valley en julio, ni
hundiéndome en un mar de arena como un vulgar escarabajo, ni
compitiendo con un antiguo miembro de las tropas de asalto por ser el
primero en atravesar un pantano de Georgia. Pero hay una carrera de 80
kilómetros en México que me está tentando...



Publicado por Christopher McDougall en la revista Menshealth.

100 millas en una elíptica.

¿Habeis corrido alguna vez en una máquina elíptica?, yo, por suerte o por desgracia, lo hago a menudo. Mis obligaciones familiares me llevaron a comprar una elíptica a finales del año 2006. Era eso o salir a entrenar una semana sí y una no. Los horarios de trabajo de mi mujer me obligan a cuidar de mi hijo desde que salgo del trabajo hasta que llega mi mujer a eso de las 11 de la noche, y salir a esa hora a correr implica falta de comunicación, falta de sueño y al final tensiones familiares. Así que buscando alternativas me decidí por la opción de entrenar en casa y así poder encargarme de mi hijo. ¿Porqué una elíptica? pues porque imita el gesto de la carrera a pié, pero eliminas el impacto, así que obtienes los beneficios del correr, desechando los efectos no deseados. Así que desde entonces completo los entrenamientos con sesiones de elíptica. Cada vez que no puedo salir a correr, tengo el plan "B" que antes no tenía.




La máquina te dá la opción de "machacarte" lo que quieras, puedes variar la resistencia o simplemente aumentar el ritmo vigilando tu pulsómetro. Que quieres rodar para recuperar una sesión dura del dia anterior, pues bajas resistencia y te mantienes a un pulso bajo. Que quieres hacer intervalos, pues te dedicas a alternar minutos a ritmo fuerte con otros mas lentos de recuperación. Con la máquina y tu pulsómetro tienes las herramientas necesarias para no perder la forma.
¿Donde estan las desventajas? básicamente lo peor es lo aburrido de estar frente a una pared y sin moverte del sitio. Yo reduzco los efectos habiendo acoplado artesanalmente un mini PC portatil al panel de la elíptica, así mientras entreno veo alguna película o documental de los que nunca tengo tiempo de ver, y mato dos pajaros de un tiro (hay que buscar el lado positivo a las cosas, así la vida nos irá mucho mejor).



Otro efecto es la refrigeración, se echa de menos el aire que te pega en la cara y te refresca mientras sudas al correr al aire libre, pero por contra evitas esos dias de fuerte lluvia y viento que se hacen a veces muy desagradables.
En mi caso (y parece que no soy el único) también encuentro otro inconveniente, cuando llevo unos 40 minutos empiezo a notar en las plantas de los pies un hormigueo como si se me estuvieran durmiendo, centrado en la zona de las almohadillas o metatarsos, pero se pasa a los pocos minutos de bajar de la máquina.

Ya he tenido un par de veces la tentación de levantarme un sabado e intentar hacer 100km en esta máquina infernal, y digo infernal porque hacer entrenos que superen la hora y cuarto encima de la elíptica me parece agotador. Tratar de hacer 100km en la máquina no tiene sentido, nada mas allá de poder contarlo y de pasarte un par de dias dolorido. Pero el espiritu inquieto le lleva a uno a tratar de hacer cosas diferentes y de buscar sus limites.
Pues bien, hace unos dias leí en uno de mis rinconcitos de la red la noticia que pone título a esta entrada. El 14 de Enero ,el atleta de Texas Doug Ryan corría 100 millas (160km) sobre una elíptica en un tiempo de 18 horas y 28 minutos. El objetivo era recaudar fondos para la National MS Society (Asociación Nacional de Esclerosis Multiple de EEUU).
El plan de Doug era hacer paradas cada 5 millas (8km) para ir al baño o simplemente para aliviar ese "hormigueo" de la planta de sus pies (no soy el único). En total entre 15 o 17 paradas de entre 2-5 minutos, para un total de 70 minutos bajado de la elíptica. Doug consiguió superar su reto y a la vez recaudar 6400 dolares para la causa, así que doble satisfacción para el.