Nacidos para correr.

Si juntamos a la tribu de los Tarahumaras, la Leadville Trail 100, la Western States 100, el libro "Nacidos para Correr", retrocedemos en el tiempo 17 años y lo juntamos todo en un documental de 40 minutos ¿que tenemos? pues tenemos que verlo y disfrutar.
Espero que os guste.

Ultima Frontera 160: Crónica.

Bueno, prueba superada, cruzada la meta de estas 100 millas 28 horas y 47 minutos después del pistoletazo. Contento por la experiencia y ,como siempre, algo dolorido de cintura para abajo, aunque estoy asombrado con mi recuperación.

El viernes viajamos hacía Loja, en Granada, junto a mi hermano y mis padres. Mi hermano se estrenaba en la distancia de 50km, y mis padres venían para hacernos de apoyo y pasar el fin de semana cambiando de aires. Llegamos al hotel, soltamos las maletas y nos fuimos a por los dorsales.
Al llegar al polideportivo el ambiente era bastante soso, poca gente y los voluntarios apenas hablaban castellano. Saludé a algunos amigos de otras tantas batallas, siempre las mismas caras, siempre los mismos pirados en los mismos fregados. Así que, como había "poco que rascar", nos fuimos al pueblo a cenar, y nos pusimos morados a cervezas y pizzas, mi dieta ideal pre-carrera. Después de una ducha, y revisar el material, me metí en el sobre, para a las 6:30h tocar diana. Desayuno express en la habitación del hotel, junto a mi hermano, y camino a la salida.

Ya en la salida van apareciendo los amigos del Club Alpino Jarapalos, compañeros de tantas batallas, y muchos mas amigos de otros puntos de la piel de toro. Aviso a los hermanos Mudarra de que, en su prueba de 80km, hay un japones , Hiroki Ishikawa, que tiene un currículum para andarse con ojo.
La salida es un poco lío, nos han explicado que vamos a hacer una salida simbólica en el centro del pueblo, pero que regresaremos al polideportivo para la salida oficial. Pero al oír el pistoletazo de la salida simbólica, la peña echa a correr y se convierte sobre la marcha en salida oficial, desconcertante.

Desde el principio voy tranquilo, me pierden las ganas de ir adelantando gente, pero no voy a ser iluso, ya se de que va esto. Estamos todos mezclados, los de la carrera de 50km, los de 80km, y los de 160km, así que es normal que haya gente que vaya mas rápido de lo que es normal en una prueba de 100 millas. Hasta mi hermano me deja atrás, pero mi guerra es otra, tengo que estar muchas horas corriendo, día y noche, así que tengo que seguir aquello que yo mismo predico en mi blog, "salir lento y luego.....aflojar un poco mas".
Formo pareja con Paco Contreras junior, Eltziar para los amigos del foro. Ya hemos viajado y corrido juntos mas de una vez, así que ya nos conocemos de sobra, y se que es mi compañero ideal para afrontar esta prueba. Paco tiene "el culo pelado" en esto del ultrafondo, en sus piernas lleva residuos de las pruebas mas duras de montaña que se conocen en la actualidad, aparte de las barbaridades que el mismo inventa, como "la carretera de la muerte" o el mega-triatlon de los 101km de Ronda (Paco llega a la salida de los 101 después de haber estado toda la noche nadando en un lago y haciendo una burrada de kilómetros en bicicleta, para rematar la faena completando los 101km de Ronda). Para colmo, con Paco me encanta charlar, así que la cosa promete estar distraida.
El ritmo es constante y fluido, vamos los dos con la inercia del que conoce lo que queda por delante. Entre risas, subidas y bajadas, vamos comiéndonos los kilómetros, aparte de alguna barrita y algún gel. Los avituallamientos son mas bien flojitos, menos mal que yo llevo algo encima, y que he previsto dejar algo mas en la bolsa que me llevan hasta el control de mitad del circuito.
Se pone a llover, cosa que no me molesta, al contrario, prefiero el frio y la lluvia en carrera, antes que el calor. No sacamos ni la chaqueta, se puede convivir con el agua que nos manda el cielo. Llegando al control del kilómetro 35 damos caza a mi hermano. Ya va algo tocado, pero le quedan poco mas de 15 kilómetros para llegar a meta. Además, en este punto los caminos se separan, y los de la carrera de 50km van ya camino de vuelta a Loja, y se ahorran la subida a Montefrío entre otras. Así que le digo que lo tome con tranquilidad, que ya lo tiene hecho, y salimos de nuevo a continuar la carrera, cada uno por su ruta.
El recorrido abusa del asfalto, para mi gusto y el de mi compañero Paco. El ha acertado al traer las zapatillas de asfalto, pero yo con las Trail Sensor 5 voy justito de amortiguación.
Llegamos a Montefrío, cojo la bolsa que me traía la organización y cambio el pantalón corto por unas mallas piratas. Llueve y hace algo de frío. Como de lo que tengo en mi bolsa, un poco de jamón serrano y un tocino de cielo.
Recargo agua a mi camel, y añado unas gotas de electrilitos que me proporciona Paco. La organización está promocionando unos botes de electrolitos para añadir al agua de la marca Elete. No modifican el color ni el sabor del agua, y reponen los electrolitos que se pierden a medida que vamos sudando. Los han puesto en venta antes de la carrera en el polideportivo, pero tambien los tienen a nuestra disposición en algunos controles. Resultado: nada de calambres ni problemas con la orina en toda la carrera, increible. La pena es que al finalizar la carrera ya no pude comprarlos, pero voy a hacerlo atraves de internet.
Otro producto que me ha venido de maravilla es la crema Labocane antirozaduras. Aplicada tanto en pies, como en la entrepierna y el trasero, y cambiando de calcetines y calzoncillos al finalizar los primeros 80km, el resultado final ha sido: cero ampollas y cero rozaduras, algo inedito para mí.



Salimos de Montefrío, y empieza la parte mas llana y corrible de la carrera. La parte mas bonita de todo el recorrido es un sendero de unos tres kilómetros que vá paralelo al curso de un arroyo. Da gusto correr en este tramo, podría ser toda la carrera así. A ritmo constante vamos cazando gente, de esos que al principio nos dejaron atras, y que ahora ya van jodidos. Nuestro ritmo reservón nos permite seguir corriendo a estas alturas, y nos permitirá hacerlo en las siguientes 50 millas.
Llegamos al final de los primeros 80km en 11 horas y 13 minutos.
Cambio de ropa en el polideportivo, bocata de jamón y lata de Cruzcampo que me proporcionan mis padres o "equipo de apoyo", charla con mi hermano y con otros que abandonan en este punto o que han terminado su carrera de 80km, y nos disponemos a continuar con la siguiente vuelta. Ya a punto de arrancar a Paco le suena el movil, y resulta que es su padre que anda perdido por Huetor Tajar y no encuentra el control de paso. Paco me dice que me vaya yo, que el va a esperar a su padre, no se fía de dejar a su padre toda la noche solo por esos caminos, perdiendose a cada cruce. Y entonces lo pienso un minuto, pero un minuto solo, no me hace falta mas, y le digo que me quedo con ellos. No tengo nada que demostrar, ni tengo que hacer un tiempo determinado, ni siquiera he venido a por los cuatro puntos para el UTMB porque no me hacen falta. He venido por mi hermano, por sacarme el mal sabor de mi retirada en Ehunmilak, por colaborar en el nacimiento de una carrera en nuestra tierra, por no dar la espalda a Paul Bateson.........y para ello solo necesito llegar a meta dentro del limite de tiempo. Así que tomo la mejor decisión, esperamos a que llegue Paco senior y coma algo caliente, y me adentro de nuevo en la noche junto a estas dos grandisimas personas.
Hemos perdido una hora y media en el control, y al salir se nota frío, pero las fuertes subidas que tenemos nada mas arrancar nos hacen entrar en calor a los pocos minutos. El marcaje es deficiente en la oscuridad, y hay que estar atentos para no salirnos del camino correcto. Caminamos las subidas y trotamos las bajadas, hasta que se pone a llover, y para colmo el sueño hace acto de presencia. Vamos distanciados uno de otro unos metros, cada uno en su mundo, peleando con el sueño. Termino sacando el mp3, no me gusta hacerlo, pero siempre lo cojo cuando llega la noche por si las moscas, para espabilarme un poco. Llegamos a Ventorros de San José, y justo donde está instalado el control de paso hay un bar abierto. Así que entramos a tomar café, cambiar las pilas al frontal, y comer algo para seguir adelante. El café hace su efecto rapidamente, y el gran Paco Contreras padre, saca las alas y comienza a volar.



Ya he hablado de Super-Paco alguna vez en el blog, pero voy a contar algo sobre él por si alguien aún no lo conoce. Paco es un señor de 73 años, bajito y delgado, muy poca cosa, al menos físicamente. Su aspecto es el de un abuelete campechano, algo encorvado, como si la tierra tirara de el. Pantalón largo de campo, camisa a rayas, sombrero de paja ,o gorra de tela con publicidad de algún taller mecánico o supermercado de pueblo, vara de madera tallada a mano y zapatos de trekking. Verlo en la linea de salida de un ultramaratón por primera vez, provoca cuando menos sorpresa, alguna que otra risa, o miradas de compasión. Pero ,cuando suena el disparo que indica el comienzo de la aventura, ver a Paco salir disparado ya empieza a mosquear a los mas engreidos. La gente que ya lo conoce no deja de saludarlo, todos quieren una foto con el, y los demas piensan "pobre señor, no sabe donde se ha metido, acabará en el hospital". Paco avanza a ritmo constante, se bebe las cuestas, y se lanza en las bajadas, manteniendo un trote liviano en los tramos mas llanos, sin prisas ,pero sin pausas. Y cuando algunos ya se tambalean por los caminos, boqueando en busca de aire como una carpa en el rio, cuando empiezan a pensar en lo duros que son por aguantar tal tortura, aparece nuestro Paco, galopando alegremente, como una visión fantasma, adelanta al personal y los deja tan planchados que la cura de humildad escuece como la sal en una llaga sangrante.

En la noche cerrada, Paco padre tira de nosotros, ¿pero que tenía el café de este hombre? le pregunto al hijo, y entre risas corremos tras el. Nos liamos varias veces con las marcas, avanzamos y retrocedemos hasta dar con la senda correcta. Y llegamos por segunda vez a Montefrío. Hay varios corredores en la penumbra del hall del hotel, unos comen algo y otros se curan los pies. Empapados por la lluvia compartimos entre los tres el poco de comida decente que nos queda, un poco de jamon, un poco de queso y un poco de pan.
Al salir de nuevo a la calle ya empieza a amanecer. Discutimos en un cruce cual es la dirección correcta, y esta vez es Super Paco el que dá con la solución. Con las piernas ya doloridas nos afanamos en seguir a Paco padre que no deja de correr.
Y al parar un momento para guardar las chaquetas de Gore-Tex, el abuelete nos dice "yo voy a seguir corriendo, ahora me cojeis". Tras un par de minutos salimos a la caza del escapado, pero pasan los minutos y pasan los kilómetros y no hay manera de alcanzarlo. Tras siete kilómetros el mosqueo es monumental, "mi padre no puede ir tan rápido, hace tiempo que a este ritmo lo teniamos que haber cazado". Así que el desconcierto se apoderó de nosotros, no sabíamos si seguir o retroceder, preguntando a algún corredor al que adelantamos y a algún caminante madrugador. Tras varias llamadas al movil, Paco logró hablar con su padre, que estaba perdido una vez mas y bastante detras nuestra. Acordamos que Paco junior iría a buscar a su padre mientras yo caminaría despacio para reagruparnos y entrar juntos en meta.
Así pues me vi entrando en Loja en solitario, y sentandome en una parada de autobús a esperar a mis compañeros. Sonrientes los veo aparecer calle abajo, cruzamos unas palabras y corremos hacía la recta que nos lleva a meta. Aplausos y gritos de los que nos ven llegar, Paco es una mega-estrella, la gente se rinde ante este fenómeno de la naturaleza, me siento tan pequeño y tan feliz a la vez, hoy he aprendido una lección muy valiosa.

Ultima Frontera 160

Bueno, última prueba "gorda" del año para mí. 100 millas, 160km, dos vueltas a un recorrido de 80km y 3000m de desnivel positivo, osea 6000m positivos en total. A priori muy corrible, ya veremos luego. Despues de pelear con la lesión de rodilla que me retiró de Ehunmilak, y que me ha tenido casi dos meses preocupado, he tenido unas semanas bastante aceptables. Tiraré de la experiencia y la cordura ganada con el tiempo, y me pondré en la linea de salida con el objetivo de disfrutar y, si puede ser, terminar. Ya contaré la semana que viene como me ha ido.

Mas información en : ultimafrontera160.com

Dragons Back Race

Hoy he sido admitido para participar en esta prueba el año que viene, limitada a 100 corredores. Pensad en la espalda de un dragon, es como una larga cadena montañosa, y eso es lo que da nombre a esta prueba. Se trata de recorrer en 5 dias el Pais de Gales, de Norte a Sur, de costa a costa, 320km y 14000m de desnivel positivo, siempre atravesando una larga cadena de montañas.



Una sola edición, en 1992, acabó siendo una leyenda, algo épico, y el año que viene, 2012, coincidiendo con el 20 aniversario, se va a celebrar la segunda edición de esta ya mítica carrera. Durante todos estos años, en el mundo de los corredores por montaña, se ha recordado esta carrera, siendo para muchos, la prueba mas dura y exigente celebrada en el continente europeo. No solo la distancia y el relieve hacen dura esta prueba, el clima lluvioso, la niebla, y el hecho de que hay que tirar de mapa para seguir el recorrido, hacen que la organización seleccione a los aspirantes exigiendo acreditar experiencia en carreras por etapas, ultras por montaña y habilidades para la orientación. Creo que el haber participado en la Scottish Ultra 2010, con paisaje y clima similar, y teniendo que tirar de mapa y brújula, nos ha dado el empujon para ser seleccionados. El resto de pruebas acreditadas por mi, como UTMB, Marathon des Sables, y otras tantas carreras de 100km y de montaña, han ayudado, pero superar la Scottish nos curtió bastante, y para este reto nos va a venir de perlas la experiencia vivida.
No solo yo he tenido la suerte de ser admitido, sino que mis compañeros de equipo tambien lo han logrado, así que la diversión y la aventura estan aseguradas.
La cita será en Septiembre de 2012, del dia 3 al 7, así que va a ser una larga espera.

Imagenes de la edición de 1992:






Toda la información en www.dragonsbackrace.com


El video de la primera y única edición hasta la fecha:

Entrenamiento para 100 millas.

De cara a mi próximo reto, las 100 millas de Ultima Frontera, he estado buscando consejos, planes, estrategias, etc. que me ayuden a acabar la prueba lo mas dignamente posible. Ya se lo que es acabar 100 millas, hacerlo dando vueltas sobre una pista de atletismo o caminar durante muchas horas hasta completar el Ultra Trail du Mont Blanc. Esta vez la cosa se equilibra, ni tan llano y aburrido como la pista, ni con tanto desnivel acumulado como el UTMB. Habrá que correr, sin prisa pero sin pausa, para acabar antes de las 32 horas de límite, y hacerlo con cabeza para no fracasar.

Fruto de mi inquietud, y en vista de la gran cantidad de visitas que tiene mi entrada sobre el entrenamiento para 100km, he decidido elaborar un resumen de lo que supone preparar una prueba de 100 millas, basandome en las experiencias de otros ultrafondistas que ya han escrito sobre el tema. Espero que sirva de ayuda al mayor numero de corredores posible.

Como derrotar a las 100 millas

Antes de desarrollar un programa para un 100 millas Trail, resulta conveniente en primer lugar descubrir porque los corredores suelen abandonar a media carrera. Entre las principales causas destacan:

-Calor y Deshidratación:

Sobre todo en tiempo cálido y húmedo. Para evitarlo es necesario beber, pero ¿Cuánto?. Todos somos distintos pero un promedio podría ser de medio a un litro por hora. Eso es mucha agua y no seremos capaces de tolerarla si no hemos entrenado la ingesta líquida durante nuestras salidas largas. Para saber durante la carrera si estamos deshidratados disponemos de dos datos, uno es el peso, aunque eso sólo lo podemos saber en algunas carreras de los USA en las que de cuando en cuando existen controles de peso que evitan precisamente deshidrataciones graves entre los corredores. Otro método más fácil es observar el color de la orina que debe ser claro, y la frecuencia a la que tenemos ganas de orinar, y que debería ser de más o menos cada dos horas.

También es importante mantener un correcto equilibrio hidroelectrolítico durante la carrera. Poca sal nos producirá calambres, demasiada sal nos provocará retención de líquidos. Igual que con el líquido, existen grandes variaciones individuales, que deben ser descubiertas en los meses de entreno previo, aunque podríamos aconsejar unos 200-500 mg/hora. La sal la obtendremos tanto de las bebidas energéticas como de los alimentos.

Finalmente podremos combatir el calor echándonos agua encima, usando una esponja o también mojándonos la gorra que llevemos con agua. Sin olvidar llevar tapada la nuca con un pañuelo o con una gorra tipo Sahara.

-Dolor de Cuádriceps:

Las competiciones Trail suelen incluir largos descensos que nos sobrecargan los cuádriceps. Una forma de paliarlo puede ser el entreno de descensos antes de la carrera. Este entreno se debería hacer si es posible sobre distancias largas (al menos 5 kilómetros de descenso, seguido o en series). Si no disponemos cerca de casa de un terreno adecuado, una buena opción puede ser el entreno con pesas.

En la bajada debemos esforzarnos en ir de manera relajada, dejando que el peso del cuerpo fluya hacia delante y sobre todo sin frenar con las piernas, ya que es la mejor manera para lesionar nuestros cuádriceps.

-Náuseas:

Es una causa frecuente de abandono. Sus causas son múltiples, aunque entre ellas destacan la deshidratación, el ir demasiado rápido para nuestras posibilidades, o simplemente el agotamiento. La náusea en sí es a veces un mecanismo de autodefensa de nuestro organismo, que protege a los órganos esenciales (corazón, hígado, riñones, etc.) de la deshidratación, disminuyendo la actividad del tracto digestivo.

Una manera de evitarlas, aparte de ir bien preparados para la carrera y no sobrepasar nuestros límites, sería tomar sólidos ya desde el principio de la carrera. Después reducir el ritmo cuando notemos las primeras molestias. Otras medidas posibles son: chupar un cubito de hielo, comer algo blando como una rebanada de pan, tomar agua con gas, etc. Si eructamos, es señal que el estómago empieza a reaccionar.

Si llegamos a vomitar, podemos reposar un rato pero manteniéndonos en movimiento. Una vez recuperados debemos reponer líquidos y sólidos lo antes posible, pues suelen quedar después de vaciar el estómago, únicamente reservas para un par de horas.

-Agotamiento:

Usualmente se debe a una bajada de azucar en sangre y puede corregirse comiendo y bebiendo. Sin embargo debemos evitar tomar azucar directamente, porque nos recuperaremos rápidamente pero al cabo de media hora volveremos a sentirnos mal. Es preferible por lo tanto tomar azúcares complejos en forma de geles o barras energéticas, o bien directamente comer pan, tomar sopa o ingerir cualquier alimento que nos apetezca.

-Falsas Expectativas:

Nuestro objetivo debe ser únicamente finalizar, nunca realizar una marca para la que no estemos suficientemente preparados. La primera mitad de la carrera es más física, la segunda parte es más mental. Si pasamos la primera parte de la carrera pensando en tiempos de paso o intentando alcanzar a un rival, sólo lograremos ir directos al fracaso. Debemos por el contrario hacer nuestra propia carrera sin preocuparnos de nada más. Sólo ir a nuestro ritmo y avituallarnos corectamente. Si así lo hacemos, comprobaremos más adelante como vamos pasando a otros competidores menos prudentes.

-Lesiones:

Muchos corredores deben abandonar a causa de una lesión, tanto aguda como crónica. Estas últimas se deben a sobrecagas sufridas durante los meses de entreno previo y a la costumbre tan extendida de continuar entrenando a pesar del dolor. Se dice entre corredores experimentados que siempre es mejor llegar a la línea de salida 'algo' desentrenado que 'algo' lesionado. Las lesiones agudas se reducen sobre todo a torceduras de tobillo o a rozaduras producidas en alguna caida, y deben ser valoradas en el siguiente puesto de control para saber si podemos o no seguir en carrera.

-Altitud:

En Trails a altitudes elevadas son frecuentes molestias tales como náuseas, zumbidos de oído y dolores de cabeza. Una forma de evitar estos problemas sería sencillamente llegar unos días antes de la prueba para habituarnos a la altura, y si ello no es posible ser prudentes durante la prueba e ir algo más lentos, sobre todo al inicio.

Si hay peligro de nieve, debemos adaptar nuestra ropa y sobre todo nuestro calzado a las características del terreno. En caso contrario tendremos un riesgo importante de caida y lesión. Al mismo tiempo correr sobre nieve provoca que las suelas de la zapatillas se endurezcan, disminuyendo por lo tanto la capacidad de amortiguación de las mismas.


Entrenamiento

Una buena cantidad de kilómetros sería la mitad del kilometraje de la carrera prevista. En el caso de las 100 millas Trail, serían unos 80 kilómetros semanales. También deberemos realizar una salida larga semanal que nos vaya habituando a la larga distancia, pero sin llegar al punto de ruptura. Pensemos que el entreno se reduce a dos palabras, carga y reposo. Todos poseemos un punto específico de ruptura, que en muchos Ultrafondistas llega a las 6 horas de entreno continuado, así que nuestros entrenos no deberían sobrepasar estos límites salvo en contadas ocasiones.
El kilometraje debe ser progresivo a lo largo de los meses. Idealmente y para una prueba importante, necesitaríamos al menos 6 meses de entreno. En los dos meses anteriores a la prueba, nuestro entreno podría incluir:

Lunes: 45 minutos suave
Martes: 60-90 minutos
Miércoles: 2-3 horas
Jueves: Descanso o 45 minutos
Viernes: 60-90 minutos
Sábado: 5-6 horas
Domingo: 1-3 horas muy lento

Añadiremos en los 4-6 meses anteriores a la carrera las siguientes sesiones:

- Salidas Ultralargas de 6 a 8 horas de duración sin importar el número de kilómetros cubiertos. Aquí podremos practicar ritmos de carrera, toma de líquidos y sólidos, etc. Antes y después de esta salida descansaremos un día completo o bien sólo realizaremos entreno cruzado muy suave. Efectuaremos pausas andando, por ejemplo andar dos minutos cada diez minutos de carrera. Este entreno lo efecturemos a lo sumo una vez al mes y siempre como mínimo 3-4 semanas antes de laprueba. Para iniciarse en este entreno, comenzaremos con 2-3 horas, y cada sesión iremos aumentando unos 15-30 minutos hasta llegar al tiempo deseado.

- Fin de Semana de entreno largo. Por ejemplo el sábado correr 3-4 horas y el domingo otras 3-4 horas, siempre a ritmos muy suaves y realizando pausas andando. Aquí tendremos especial cuidado en una correcta hidratación y en una toma suficiente de hidratos de carbono (barras energéticas, etc.). Podemos realizar este entreno una vez al mes, y la última vez unas 3-4 semanas antes de la carrera.

- Entrenos Nocturnos a practicar una vez al mes y de duracion larga (2-3 horas). Ocasionalmente ultralargos (hasta 4 horas).

Podremos también tomar parte en competiciones de menor distancia durante la fase de entreno y como parte del mismo. En ellas nunca forzaremos al máximo, sinó que las tomaremos como una sesión de entreno normal, corriéndola aproximadamente al ritmo que pensamos mantener en la primera mitad del 100 millas. Así un maratón de vez en cuando sustituirá a una sesión ultralarga, con la ventaja de un mayor ambiente que en nuestras salidas solos, y de unos avituallamientos bien adaptados. La última competición se realizará como mínimo un mes antes del 100 millas.

En caso de querer realizar un 100 millas con mucho desnivel, entrenaremos cuestas y haremos las salidas largas en terreno ondulado. De esta manera simularemos las condiciones de la carrera y nos adaptaremos mejor a ellas.

A parte de ello, entrenaremos la marcha, pues según las condiciones de la carrera andaremos de 10 a 50 millas, y adaptando nuestro organismo a ella ganaremos mucho tiempo. No significa que practiquemos racewalking, pero una buena técnica de marcha nos ayudará en gran medida.

La finalidad de la salida larga es permanecer un tiempo prolongado en movimiento. Podremos prolongar su duración si incorporamos pausas andando a nuestro entreno. La duración y frecuencia de éstas es un tema muy debatido, pero sus beneficios son numerosos, entre ellos la mejor recuperación, la disminución del número de lesiones e incluso y aunque parezca paradójico la consecución de mejores marcas, ya que así alejaremos el umbral de agotamiento y seguiremos en buenas condiciones mucho más tiempo.

Las pausas las podemos realizar por tiempo o por distancia, demostrando la experiencia de muchos competidores que la mejor proporción suele ser de 4-5 a 1. Una vez establecida la proporción es importante conocer que resulta mucho más beneficioso para nuestras articulaciones hacer muchas pausas de poco tiempo, que pocas de mucho. Es decir que es preferible correr cinco minutos y andar uno, que correr veinte y andar cinco.

Otra posibilidad es usar el relieve del terreno para tomar las pausas. Siguiendo este sistema andaremos durante las subidas, y correremos en las bajadas. De la misma manera y en el caso anterior podemos disminuir en la subida el tiempo corriendo y en la bajada el tiempo andando. Asimismo siempre podemos ir variando durante el mismo entreno la duración y la frecuencia de las pausas si las circunstancias así lo requieren.



Hidratación

Todo el mundo ha oido hablar de deshidratación y de la necesidad de tomar agua durante un ultra, pero menos son los que conocen la importancia de los Electrólitos. Los Electrólitos son sales que juegan un importante papel en los procesos bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano. Aunque la deshidratación es un serio problema, existen también muchas casusas de abandono en un Ultras (DNF-Did not Finish) debidos a alteraciones del equilibrio electrolítico. Durante un Ultra este líquido se pierde por el sudor principalmente pero también a través de la respiración, la orina y la defecación (diarrea sobre todo). Los Electrólitos se pierden igualmente por todas estas vias excepto por la respiración. Las pérdidas durante la competción oscilan entre 3/4 y 2 litros por hora dependiendo del calor y la humedad del ambiente, y también del ritmo de carrera y de la aclimatación personal a dichas condiciones.
Cuando la pérdida de Sodio se hace importante (hiponatremia) aparecen calambres, dolores de cabeza, debilidad, desorientación, etc. El cuerpo cuenta con mecanismos para retener sodio pero a veces no son suficientes para impedir el desequilibrio electrolítico.

También varía la situación dependiendo de cada uno. Muchos beben poca agua durante la prueba y se deshidratan, otros demasiada (los que ocupan las últimas posiciones y van a un ritmo mucho menor por lo que pierden menos agua y sales). Algunos toman suficiente agua pero pocos Electrólitos, otros los toman en exceso. Finalmente algunos beben demasiada agua sin minerales después de la prueba. Por todo ello las situaciones de desequilibrio pueden ser muy distintas.

¿Como podemos prevenir la deshidratación? En primer lugar reducir la tendencia a perder Sodio. Eso se logra en la vida normal disminuyendo la toma de sal, que provoca una elevación del nivel de Aldosterona la cual facilita que nuestro organismo retenga mejor el Sodio. También aumentar el consumo de potasio (abundante en frutas y vegetales).

En caso de competiciones en tiempo caluroso es preciso aclimatarse con anterioridad a las condiones climáticas (entreno, etc.), lo que reduce las pérdidas por sudor.

Durante el Ultra permanecer tranquilo (dismunye la sudoración), vestir ropa adecuada, mantener mojada la camiseta y la gorra. Y sobre todo tomar bebidas electrolíticas o bien sal. Ésta la podemos ingerir con alimentos salados (patatas chips, cacahuetes), en forma de tabletas o simplemente con sal común).

Aparte necesitamos beber sin esperar a que la sed aparezca, porque los mecanismos de defensa del organismo aparecen cuando ya es demasiado tarde. En resumen todo se reduce al adagio: 'Comer antes de tener hambre, beber antes de tener sed'.



Estrategia de carrera


La clave para finalizar un Ultra es recordar que tenemos todo el día por delante, asi que ¿Porqué tener prisa?. Muchas carreras se arruinan más por impaciencia en los primeros 30 kilómetros que por falta de entreno en los 30 últimos. Hay que olvidar la manera en la que corremos un maratón, es decir con tiempos de paso que debemos mantener. Nuestra única idea debe ser finalizar. No debemos seguir en los primeros compases de la prueba a corredores que van más rápidos, aunque los podamos seguir, porque ello nos perjudicaría más adelante.

Fijarse sólo en acabar es más importante de lo que parece, pués así nos olvidamos de cuan rápidos vamos. Debemos correr o marchar de la manera más relajada posible, mirando el reloj únicamente para clacular cuando debemos caminar o cuando beber.

Puede parecer extraño empezar a caminar a sólo pocos minutos de iniciada la prueba, pero luego lo agradeceremos. Sólo un par de minutos de caminar puede hacer que nuestra musculatura resista mucho más tiempo de lo que lo hubiera hecho en caso de no hacerlo.

No es importante la frecuencia de las pausas. De todas formas a lo largo de la prueba podemos variarla según las circunstancias. Lo importante es caminar a menudo y desde el principio. Si hacemos pausas, seguro que en los kilómetros finales de la prueba empezaremos a pasar a otros participantes menos prudentes y que se encuentran agotados.

El único lugar donde no debemos perder tiempo es en los avituallamientos, Sólo debemos permanecer ahí lo suficiente para tomar el líquido o el sólido que necesitemos. Si nos sentamos, rellenamos el bidón, nos ajustamos los cordones y descansamos unos instantes, pueden pasar sin darnos cuenta 10 minutos, que multiplicados por el número de paradas que efectuamos representan casi dos horas perdidas. Además, el levantarnos puede ser dificultoso si nos hemos enfriado excesivamente. Por lo tanto, en los controles beberemos lo que precisemos, tomaremos el alimento sólido necesario y nos lo comeremos andando.

Conclusión

Os dejo este fárrafo sacado del libro "Born To Run" , en el cual Eric le dice esto al autor del libro justo antes de comenzar una carrera de 50 millas:

"-Mira, tengo malas noticias. No vas a ganar. Sin importar lo que hagas, vas a estar ahí fuera todo el día. Así que lo mejor será que te relajes, te tomes tu tiempo y lo disfrutes. Quedate con esto en la cabeza: si sientes que requiere demasiado esfuerzo, es que estas esforzándote más de la cuenta.-"

Creo que no hacen falta mas explicaciones, sal a correr con una sonrisa y regresa con ella, si no es así, toda nuestra pasión por correr no tiene sentido. Suerte!!

Fuentes:
Adaptaciones de escritos de : Peter Gagarin, Bill Johnson y John Medinguer, entre otros, colgados por Santiago Seguí en la web "Ultrawalking & Ultramarathon"
La selección de los temas y la conclusión corren de mi cuenta.

Christopher McDougall y el retorno a los origenes.

A pocas páginas de acabar de leer el mejor libro que ha pasado por mis manos en mucho tiempo, "Nacidos para correr" de Christopher McDougall, dejo esta entrevista publicada en el diario ABC, en la que se muestra una pizca del tesoro que esconde McDougall en las páginas de su libro. De momento solo quiero recomendar, a cualquiera que visite este blog, que lea el libro, no se arrepentirá.

Entrevista a Christopher McDougall:

Buscando un modo de correr sin que le doliera nada, el periodista Christopher McDougall (Filadelfia, 1962) se topó con la increíble tribu de los tarahumaras, habitantes de las escarpadas y recónditas Barracas del Cobre, en México: corren cientos de kilómetros sin descanso ni dolor; no conocen el cáncer, ni la diabetes, ni las peleas. Encontró también estudios de la universidades de Harvard y Newcastle (Australia), entre otras, que le decían que lo que debía hacer era correr descalzo. Y también aprendió que el homo erectus triunfó en la guerra evolutiva precisamente por su capacidad para correr largas distancias, lo que le permitía acabar con las presas por el refinado método de perseguirlas pacientemente hasta agotarlas. «Y todo lo demás se deriva de esa capacidad», dice.




—Pero ahora que no cazamos, ya no lo necesitamos más. ¿O sí?

—No como medio de transporte. Pero mire lo que nos pasa: sufrimos nuevas enfermedades, como la diabetes, el colesterol, las depresiones, el cáncer. Sin embargo, los grupos de personas que todavía corren, como los tarahumara, no tienen ninguno de estos problemas. Así que quizá sea una paradoja moderna: no necesitamos correr, pero realmente lo necesitamos.

—¿Correr nos salvaría de eso?

—En el zoo, los tigres o los pandas, alejados de su ambiente natural, sufren problemas de alimentación, de ánimo, reproductivos. Si se aparta a un animal de sus habilidades naturales, se empieza a descomponer. Y eso es lo que nos pasa a nosotros.

—¿Las ciudades son nuestro zoo?

—Si coge un pájaro y lo mete en una jaula, donde no puede volar, ¿qué sucede? Empiezan a caérsele las plumas, se pone triste. A mí también me pasa: si no puedo salir a jugar, me pongo mustio y se me caen las plumas.

—Hay mucha gente a la que lo que no le gusta es correr.

—Yo era así. Odiaba correr. Y siempre me lesionaba. Es difícil encontrar un niño al que no le guste correr. Si a mi hija de 7 años le pido que me traiga algo, viene corriendo. Le encanta.

—¿Qué pasa luego?

—En algún momento de nuestra vida, correr deja de ser divertido y se convierte en un castigo. Nos obligan a estar sentados todo el día. Y cuando hacemos ejercicio está organizado y controlado, y es competitivo. Ya no es juego, sino trabajo.

—En el libro cuenta que también ha visto felicidad en el sufrimiento, en el de los ultramaratonianos, por ejemplo.

—Pero es al revés: no es que encuentren la felicidad en el dolor; es que si no fuera divertido no podrían correr esas distancias. Quienes son capaces correr estas distancias tan largas, se relajan, levantan la cabeza, miran el paisaje, respiran aire fresco. Es algo placentero.

—Suena bastante mejor que la cinta de gimnasio.

—Estuve en Boston este invierno para conocer al doctor Lieberman, de Harvard. Antes de ir a su laboratorio, salimos a correr juntos. Había caído una nevada increíble y hacía mucho frío, pero nos lo estábamos pasando bien: haciendo bolas de nieve, deslizándonos... Entonces pasamos al lado de un gimnasio enorme con una cristalera, y todo el mundo nos miraba. Era exactamente como estar en el zoo: nosotros estábamos fuera jugando y toda esa gente, encerrada en el gimnasio.

—Una de las cosas que le contó Lieberman es que las zapatillas son la causa de muchas lesiones. Usted escribe que Nike lo sabe hace tiempo. ¿Lo saben también otras marcas?

—Mantienen un silencio absoluto y guardan en secreto todas las investigaciones que han realizado en los últimos 30 años. Nadie sabe qué saben ni cuándo lo han sabido. Voy a darles el beneficio de la duda y decir que pensaban que estaban haciendo productos que creían que iban a ayudar.

—¿No es así?

—No hay ninguna prueba de que las zapatillas ayuden algo. Pero existen bastantes de que provocan daños. Y cuando los estudios empezaron a decir que provocaban lesiones, los fabricantes parece que no hicieron nada.



—¿Deberíamos correr descalzos?

—Bill Rodgers, un gran maratoniano (triunfó a finales de la década de 1970) que además tiene una tienda de zapatillas, dice: «La mejor zapatilla para ti es aquella que permite al pie hacer lo que quiere hacer».

—¿Usted corre descalzo?

—Intento hacerlo descalzo siempre que puedo. Si voy por un sitio con piedras o gravilla, me pongo zapatillas, pero trato de que sean lo más finas y ligeras posible.

—¿Han mejorado así sus lesiones?

—Desde que empecé a correr descalzo hace unos años, no he vuelto a perderme un día por culpa de una lesión.

—¿Sólo con eso?

—Sucede otra cosa. Antes, si me proponía correr cinco millas, corría cinco millas como fuera. Incluso si me sentía fatal o me dolían las piernas. Ahora, si no me siento bien, me paro y me voy a casa. Los niños juegan hasta que dejan de divertirse.

—Últimamente ha viajado mucho. ¿Cuál es su sitio preferido para correr?

—Es curioso. Es cierto que en los últimos tres o cuatro años he tenido la oportunidad de correr en sitios fantásticos: California, México, Arizona, África, Portugal... Pero mi sitio favorito para correr son los alrededores de mi casa. Y tengo la impresión de que casi todo el mundo diría lo mismo. Aunque mi segundo sitio favorito es la Casa de Campo de Madrid, donde viví hace unos 20 años [trabajando para la agencia AP].http://www.blogger.com/img/blank.gif

—¿Por qué cree que se prefiere un sitio tan conocido?

—Es un instinto que tiene todo el mundo: nos gusta el sitio en el que hemos crecido. Creo que a todos nos gusta jugar en nuestro patio.

—¿Correr es como viajar, que se hace para regresar a casa?

Sí, como al explorar. Nadie quiere hacerlo si no tiene un hogar al que volver. Como los niños. Todos quieren explorar el barrio, pero siempre terminan volviendo a casa.





Fuente: www.ABC.es

Entrevista a Anton Krupicka

Sólo hace falta ver una imagen de Anton Krupicka para darse cuenta de que no es un corredor normal. Suele correr sin camiseta ni mochila, lo que unido a su pelo largo y poblada barba, lo convierte en uno de los corredores más fácilmente reconocibles.

Pero lo que muchos expertos destacan de Anton es su filosofía deportiva, buscando en el deporte una conexión más íntima con la naturaleza, una relación que mantiene desde que nació en una granja familiar en la Nebraska rural. Cómo él mismo predica, el trail running es “un contacto con la naturaleza para poder apreciarla más en profundidad en términos de aventura, desafío, inspiración y crecimiento personal”.

¿Cuándo comenzó tu pasión por las carreras de montaña?
Mi amor por los espacios exteriores comenzó como consecuencia de crecer en la parte más rural de Nebraska, en la granja de mi familia. Vivíamos en un estilo de autoabastecimiento y muy en contacto con la naturaleza. Todo lo que hacíamos estaba relacionado con la naturaleza y de ahí viene mi compromiso con el medio ambiente. Esto se reforzó con los campamentos de verano a los que iba, en los que recorríamos montañas, desiertos y costas. El hecho de vivir en una zona rural, hizo que siempre fuera un corredor de montaña, ya que siempre estaba corriendo por las colinas y los pastos cercanos a mi casa.

¿Qué es lo que te hace salir de casa cada mañana para correr tantos kilómetros?
Las montañas en sí son mi gran fuente de inspiración. Nada me satisface más que la sensación de correr a través de un paisaje natural. También me inspiran aquellas personas que aprecian la naturaleza e interactúan con ella en el modo correcto y persiguen un cierto crecimiento personal a través de ello. Me refiero a personas como Reinhold Messner, Ueli Steck, y Steve House, pero también personas anónimas que tratan a la naturaleza con sinceridad y pureza.

"El hecho de vivir en una zona rural, hizo que siempre fuera un corredor de montaña, ya que siempre estaba corriendo por las colinas y los pastos cercanos a mi casa."

Sueles decir que te gusta correr sólo con el material más esencial ¿Ha sido siempre así?
No creo ni que lo haya elegido ni que lo haya descubierto. Correr con lo mínimo es la única forma en la que correr tiene sentido para mí. Cuando comencé, ni siquiera me llevaba una botella de agua porque no me gustaba ese sobrepeso. Lo de correr sin camiseta sólo lo hago si tengo calor. Cuando comencé a competir, simplemente seguí con ese concepto de poco material que, por otra parte, siempre me ha parecido el más lógico.

En los últimos años te hemos podido ver en carreras más largas, de hasta 100 millas. ¿Cómo ha sido dar ese paso?
Para mí, las carreras de 100 millas tratan sobre simplicidad, resolución de problemas, perseverancia e incluso algo de terquedad. Por supuesto que es necesario estar en buena forma, pero yo creo que es muy importante escuchar lo que mi cuerpo me dice. Luego, en las primeras 60 millas, lo importante es no cometer ningún error estúpido, como no hidratarse o llevar un ritmo inadecuado; en el resto del recorrido, hay que ser algo testarudo y estar dispuesto a seguir tirando, incluso si es necesario rebajar tus objetivos.


"Me inspiran aquellas personas que aprecian la naturaleza e interactúan con ella en el modo correcto y persiguen un cierto crecimiento personal a través de ello."

En estas carreras, es necesario aceptar las duras circunstancias que te esperan y ser capaz de seguir luchando para superar todos estos problemas que surgen. Mi carrera perfecta es aquella en la que soy capaz de resolver todos aquellos contratiempos que, tarde o temprano, aparecen en unas “100 millas”.

¿Cambias tu estilo de correr cuando compites contra otros corredores de élite o simplemente sigues las mismas directrices?
Mi filosofía no cambia en las competiciones de élite, sobre todo porque no compito muy a menudo. Eso sí, cuando lo hago, me gusta que sea una carrera en la que compitan los mejores corredores. No concibo competir si no doy todo lo que tengo dentro, así que no concibo una carrera como un entrenamiento. De todas formas, me gusta estar con confianza en la línea de salida gracias a mi entrenamiento y a mi habilidad como corredor. La confianza en uno mismo es muy importante en las carreras y tenerla marca la diferencia en cualquier deporte. Sin esa confianza, no vería posible competir en ninguna carrera.

¿Cómo compaginas los entrenamientos con el descanso necesario para el cuerpo?
Normalmente escucho lo que mi cuerpo me dice e intento saber qué es lo que mi cuerpo puede o no puede hacer en cada momento. Creo que mucha gente trata de correr muy rápido cada día. Mucho de mi entrenamiento lo realizo a ritmos bajos y, si me siento muy cansado, no me importa subir la montaña andando. Por otro lado, si siento mi cuerpo fuerte, dejo que vuele en algunos entrenamientos.

"Mi carrera perfecta es aquella en la que soy capaz de resolver todos aquellos contratiempos que, tarde o temprano, aparecen en unas “100 millas”."

En muchas fotos sales corriendo sin mochila de líquidos. ¿Cómo te mantienes hidratado?
La verdad es que suelo acabar de correr algo deshidratado, pero no veo la montaña como un lugar para estar lo más cómodo posible todo el tiempo. Si quisiera eso, me quedaría tumbado en el sofá. La mayoría de veces suelo correr con unas zapatillas y un pantalón, ya que no me gusta cargar con material, sino que me gusta que haya lo menos posible entre la montaña y yo. Además, me gusta esa sensación de acabar mi entrenamiento un poco agotado; por ello, no me importa acabar algo deshidratado tras mis dos o tres horas de entrenamiento.

¿Y en carreras más largas qué sistema utilizas?
Suelo llevar una botella en la mano y unos 10 geles en el pantalón, lo cual es suficiente para una carrera larga. La botella que llevo suele ser pequeña y la voy rellenando en los ríos que me encuentro por el camino. Si la carrera va a ser muy larga o la temperatura es muy alta, entonces llevo dos botellas o bebo mucho antes de comenzar la carrera. Como cualquier corredor, bebo y como durante las carreras, simplemente, lo hago un poco por debajo de la media.



"La confianza en uno mismo es muy importante en las carreras y tenerla marca la diferencia en cualquier deporte. Sin esa confianza, no vería posible competir en ninguna carrera."

¿Qué carrera te gustaría competir y ganar?
Sin duda el Ultra Trail Mont Blanc. Es una carrera bastante joven, pero está en Los Alpes y es de las pocas carreras que han logrado tener atención en los Estados Unidos. Tiene uno de los mejores recorridos y los aficionados son excepcionales. Además, atrae a los mejores corredores del mundo y, en mi opinión, es el Campeonato del Mundo oficioso.

Para terminar, ¿qué les dirías a los jóvenes que quieran comenzar a correr por montaña?
Lo primero es que, si quieren mejorar, deben ser muy consistentes en sus entrenamientos diarios. Desarrollando una rutina, ésta se convierte en hábito y entonces correr es algo de lo que es difícil prescindir, y a mí eso me parece algo muy positivo. Lo segundo es que vea el trail running como algo más que un deporte, como un contacto con la naturaleza para poder apreciarla más en profundidad en términos de aventura, desafío, inspiración y crecimiento personal.

Fuente Desnivel.com