Siempre he sido bastante anárquico con los entrenamientos, básicamente he hecho lo que me ha dado la gana ,con alguna lógica, pero sin mucho orden. Que voy a correr una ultra por montaña, pues ha hacer mucha montaña, cuando y cuanto pueda, que tengo tiempo...hago mas, que no lo tengo...pues menos. Que es un ultra por asfalto.....pues rodar y rodar, cuando y cuanto pueda. Fin del plan, eso es todo........y así me va.
Desde hace mas o menos un año y medio, he intentado seguir planes establecidos para cada distancia y tipo de terreno. Es de cajón que un plan estructurado y confeccionado por un experto ha de tener cierto éxito, aunque cada ser vivo es diferente, pero en lo básico los beneficios han de notarse. El reparto de los volúmenes, las intensidades y los descansos harán que el cuerpo se adapte a las necesidades sin caer en el sobre-entrenamiento.
El verano pasado descubrí un plan de entrenamiento para 100km en la revista Planeta Running, al estudiarlo me pareció bastante coherente y lo usé de guia de cara a la Madrid-Segovia, y ahora hago lo mismo de cara a los 101km de Ronda.
El programa se divide en cuatro ciclos de un mes cada uno, también llamados mesociclos, en los que se van aumentando las horas de entrenamiento progresivamente, con semanas de descarga o bajada de horas para recuperar.
La base es lograr adaptar el organismo a mantener durante muchas horas un ritmo constante de carrera. La clave es el umbral aeróbico, hablando en cristiano: mantenernos a unas pulsaciones a las cuales el organismo va a tender a utilizar las grasas como combustible en vez del glucógeno. Este umbral suele estar entre 140-170 pulsaciones por minuto, según cada individuo. Por contra, el umbral anaerobico es ese límite a partir del cual el músculo demanda mas y mas oxígeno y glucógeno, y empieza a almacenar ácido láctico, lo cual nos lleva a sentirnos agotados y sufrir la tan temida "pájara". El umbral anaeróbico suele estar entre 160-180 pulsaciones por minuto.
¿Como podemos saber donde estan nuestros umbrales? la forma mas facil es con una prueba de esfuerzo, pero podemos tener una referencia haciendonos nosotros mismos un test de Cooper. Visitando el enlace que os he dejado aprendereis facilmente como hacer el test y como determinar nuestro umbral aeróbico y anaeróbico.
Con estos datos y un pulsómetro tendremos controlados nuestros entrenamientos y sabremos evitar a las temidas pájaras en carrera. No debemos olvidar la alimentación adecuada y la contínua hidratación, aportando sales para recuperar las que eliminamos por el sudor y evitar así los calambres musculares.
A continuación dejo las tablas donde vienen recogídos los entrenamientos semanales. Los entrenamientos vienen marcados por horas y no por kilómetros como en otros programas. Los ritmos de carrera los dejo a continuación, con dos niveles diferentes, uno para corredores de nivel medio con poca experiencia en ultrafondo, y otro para corredores de nivel medio-alto.
Tened en cuenta que ,aunque los ritmos puedan parecer muy bajos, a 6 min/km de media se termina un 100km en 10 horas, y eso no lo hace cualquiera.
Ritmos para corredores de nivel medio:
-Ritmo muy suave: 7 min/km
-Ritmo suave: 6'30 min/km
-Ritmo medio: 6 min/km
-Ritmo fuerte: 5 min/km
Ritmos para corredores de nivel medio-alto:
-Ritmo muy suave: 6 min/km
-Ritmo suave: 5'30 min/km
-Ritmo medio: 5 min/km
-Ritmo fuerte: 4 min/km
Pinchando sobre las fotos vereis las tablas ampliadas y podreis descargarlas a vuestro ordenador. Espero que os sea util.
12 comentarios:
HOLA ME PUEDES ESPLICAR PARA LOS NOVATOS COMO YO LO QUE SERIA
30 MINUTOS MULTISALTO
GRACIAS
HURACAN
Pe-pe-peroooo... donde están las series???
Ahora en serio, interesante el concepto del entrenamiento: entrenar tanto las piernas como la cabeza. No es fácil estar tanto tiempo ahí fuera.
Huracan, a ti te lo explico en directo el domingo.
Charles, lo de las series vale para carreras mas cortas, o para gente que "compite" en un 100km, pero para el resto de los mortales lo importante es saber llevar una velocidad "de crucero" a la cual no te sientas fatigado y puedas soportar varias horas sin necesidad de parar para recuperar.
Lo de la cabeza es otro cantar, hay quien sale de casa ya "derrotado" y hay quien tiene esa "mirada del tigre" que le hace luchar contra cualquier eventualidad con tal de lograr su objetivo. El "coco" se puede entrenar, pero no es tan facil.
Hola Livan
Me llamo Agustín y sigo tu blog hace poco. Siempre he pensado que es mejor seguir un plan ya que soy muy metódico. El plan que planteas me va a venir de perlas para preparar mis primeras cien millas, las Ehunmilak.
Muchas gracias y si no te sabe mal ya te ire preguntando cosas.
Un saludo cordial
Hola Agustín, nos veremos en Ehunmilak, yo también estoy inscrito.
Hola de nuevo
¿Crees que est entreno es adecuado para la Ehunmilak? Supongo que habría que adaptarlo a montaña.
De nuevo gracias.
Agustín
Muy interesante Livan.
¿El resto de Kroquetas entrena como tu o cada uno a su aire?
Agustín, este entreno es para 100km "llanos", para Ehunmilak se puede respetar mas o menos los entrenos de lunes a viernes, pero los fines de semana hay que hacer tiradas largas por la montaña, cuanto mas desniveles mejor, centrarse mas en caminar y menos en correr.
Daniel, el resto de Kroquetas ha sido siempre mas ordenado que yo. Tratamos de compaginar los entrenos, y la tirada larga de los fines de semana hacerla juntos. El resto de semana cada uno sale a su bola, segun sus posibilidades horarias.
Mucha suerte con el entreno y ya nos contarás qué tal te sale siendo más "disciplinado" jejeje.
Tiene buena pinta y además ya cuentas con la experiencia, que siempre se notará, digo yo....
Saludos
DavidP
www.corrersinsentido.blogspot.com
DavidP, el objetivo esta vez es correr por equipos en los 101km de Ronda, así que tenemos que conseguir todos adaptarnos al mismo ritmo y que ninguno reviente. Mas dificil todavía.
Un abrazo.
Hola muchas gracias por la información, vamos a ver como salimos de los 101 del año 2012. Lo de los multisaltos, si alguien pregunta que es y quiere hacer una carrerita de este tipo, tenemos un problema, de todas formas hay tablas de multisaltos por la red, se trata de hacer series con una elevación de rodillas, escaleras, a la pata coja alternativa con una pierna y otra, etc. Saludos.
Buenas!
¿Las 2h de bicicleta se pueden sustituir por correr? O 1h de correr y otra hora de bicicleta estática? Esque no tengo bicicleta a mi disposición y 2 horas de estática seria una tortura.
Gracias!
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