El Zen del correr

Hoy traigo un libro. Escrito por Fred Rohé en pleno "Boom" del correr en los setenta, con todo el espíritu "hippie" que se pueda otorgar al arte de correr. Es corto, fácil de leer, sin tecnicismos, llevándonos a una conclusión : no salgas a correr sin más, sal a disfrutar.

Dejo la versión traducida al castellano, y un enlace donde podeis descargar el original en inglés. Muchas páginas son fotos en blanco y negro, pero no las pongo para ahorrar espacio. Las fotos, al que le interesen, puede verlas en el enlace al libro original en inglés, al final de la entrada.
Espero que os guste.

EL ZEN DEL CORRER

Las 4 primeras pag son de fotos, en blanco y negro, y presentación de la editorial.

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En el invierno 1969, después de aproximadamente nueve meses de carreras regulares, yo visitaba a mi amigo Reps, un escritor de libros poeticos sobre la vida (Zen Carne, Zen Huesos; Diez Modos de Meditar; Los Nuevos Usos del Instrumento Humano).


-" Quizá deberia escribir un libro sobre running" -- le dije.
-" Quizá deberias esperar" -- contestó.
-"OK. No he ganado el derecho de escribir tal libro aún. Debería esperar unos tres años. "

Pero lo hice. Escribí la primera versión esa tarde, allí en la isla de Hawai, delante de la ventana de Reps mirando montaña abajo hacia los verdes campos de caña de azúcar hasta el azul Pacífico, utilizando el alfeizar de la ventana como mesa.


Ahora es el otoño 1973 y he sido un corredor regular durante más de cuatro años. El libro ha sido aumentado por varias explosiones creativas cortas, intensas, después de unos particulares e inspiradores paseos sobre mi pista de correr favorita, la playa del océano de San Francisco. Parece que he ganado el derecho de presentar El Zen de la Carrera. Esto realmente expresa la alegría de la carrera.

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Esta experiencia es una forma recién descubierta de meditación o un camino más, para que te descubras a tí mismo, así que te sugiero que alegremente, exhultantemente, realices una carrera corta. ( Corto podría ser 10 yardas ó 10 bloques - eso lo decides tú.)

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Realiza tu carrera en la zona donde más aire limpio que puedas encontrar. Ve con tan poca ropa como te sea posible, para que te repongas bañado por el sol y el aire.


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Si hay una playa o un parque sin mucho cristal roto, corre con los pies desnudos. Esto te da un masaje en el pie que estimula todos las terminaciones nerviosas en las plantas de tus pies, que a su vez estimulan todos los órganos de tu cuerpo. Al ir con los pies desnudos también te conectas con la tierra, este contacto directo con la Gran Madre Tierra implica que se establece un equilibrio eléctrico entre tú y el planeta.


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En esta danza de júbilo que es tu carrera, aspira profundamente por la nariz y suelta el aire poco a poco por la boca.


Podrías hacer 4 pasos inspirando, y sueltas el aire en el quinto paso. La forma de contar es RITMICA - no sería de 4/1, sino 2/1 ó 5/3 - TU ritmo.


(Por otra parte, podrías sentir que echar el aire por la nariz te va mejor que hacerlo por la boca, si es así, hazlo de esa manera, nadie mejor que tú te puede decir lo que tienes que hacer.)


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Al principio puedes jadear abruptamente con cada paso. ¿y qué?corre un poco más, ritmicamente como si bailaras, alegremente, disfrutando de este regalo que nos han dado y poco a poco a la par que tu carrera se alarga, tu respiración también lo hará.


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No te sobrepases, infra-pásate, no estás corriendo porque tengas prisa por llegar a alguna parte.


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Serás capaz de correr incansablemente si sigues esta simple regla :
corre dentro de tu respiración, no corras delante de tu respiración.
(tienes que correr para descubrir lo que esto significa)

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Cada vez que corres creas la calidad de tu propia experiencia. Los corredores a menudo hablan de dolor, y desde luego si quieres puedes tener todo el que quieras simplemente llevandote más allá de tus propios límites cada vez que corras. Es tu decisión correr para castigarte o para disfrutar de tus sensaciones. Si como yo, eliges la última opción, cada carrera puede ser gozosa. Las palabras clave son “¡Tómalo con calma!” conviertete en corredor, gradualmente, pacientemente, relajadamente.

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Puedes ser víctima de tu imaginación si te imaginas asombrando a tu gente con tu progreso y poderio. Conocemos a este mecanismo como Ego. Llamamos a este estado Ambición. Ser Grandes Corredores no es el logro que necesitamos, es el autocontrol. Sin él, el ego nos fuerza a la ambición y el precio de ambición es el dolor. No seamos egocéntricos. Tomémoslo con calma.



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Reconvertirte en corredor será un placer cuando progreses corriendo menos. La clave del método “progresar con menos” consiste en hacer menos de lo que piensas que puedes. Si piensas que puedes galopar, simplemente pasea. Si piensas que puedes correr alrededor del bloque, simplemente corre hasta la esquina.

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Tienes el resto de tu vida para progresar en la carrera de larga distancia. ¿Para qué la tensión? ¿Para qué el dolor? ¿Por qué no correr relajado y tranquilo como si fuera un baile? Cuando comiences a hacerlo así verás que correr ya es suficientemente duro por si mismo sin que le añadas dureza extra por tu cuenta.

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Así que podrías preguntar desde el punto de vista práctico, ¿qué distancia debería correr? Y yo te contestaría diciéndote que tú tienes la respuesta. Verás, la cuestión de la distancia es una cosa bastante relativa e individual. ¿Cuántos años tienes? ¿Cuánto miden tus piernas? ¿Cuánto pesas? ¿Con qué distancia imaginaria te sientes a gusto?

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Como la idiosincrasia individual hace imposible generalizar sobre la distancia de modo que sea saludable para todos, es únicamente una cuestión de tiempo. ¿A qué distancia te llevan tus piernas en, digamos, 5 ó 50 minutos? Deberías correr lo bastante lejos para hacerte sentir como un dandy, si no te sientes así es que has llegado demasiado lejos.



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Podrias preguntar ¿A qué velocidad deberia correr? La velocidad, también, tiene relación con un montón de consideraciones: puede que seas bajito y pesado, puede que seas alto y delgado, puede que no hayas dejado de fumar, puede que realmente quieras ser rápido, puede que te importe un pepino.., Deberías correr lo suficientemente rápido para hacerte respirar rápido y sudar libremente. Si estás corriendo lo suficientemente rápido para jadear y sudar, es que estás corriendo demasiado rápido. (Pero por supuesto estás viviendo tu vida, así que si quieres correr contra el crono, recuerda que ese es tu juego—recuerda que tu decides la reglas a seguir.)


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Podrias preguntar: ¿con qué frecuencia debería correr?

El objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia hasta el punto de ser capaz de correr sin esfuerzo, comparado con lo que experimentaste cuando realizaste tu primera carrera. Así que corre lo que creas conveniente, lo mismo da que sea a diario o cuatro dias a la semana, ha de ser lo suficiente para aumentar y mantener la fuerza y la resistencia pero no lo bastante a menudo para que se convierta en servidumbre. Después de un tiempo corriendo regularmente te sentirás mejor corriendo que sin correr. y elegirás de forma natural la frecuencia que mejor te conviene para hacerte sentir mejor, y será bastante a menudo.

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La gente me pregunta: ¿Qué debería comer un corredor? Si tu no sabes lo que deberias comer tampoco lo sé yo. Si lo supiera te haría un favor no diciéndotelo, permitiéndote la aventura independiente de que descubras lo que tienes que comer. La comida debería ayudarte a sentirte ligero, limpio, con la mente despejada y fuerte. Así que te recomendaria los simples principios que yo llamo el XYZ de la comida:


X- come comida sana e integral

Y- simplemente come, de acuerdo con tu apetito

Z- come despacio, degustando la comida y con alegria.

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Aunque no deberias permitir que nadie te diga cómo correr, y nadie más que tú pueda decirte como vivir tu vida, hay un principio útil a todo aquel que corre: ¡Corre tan erguido como te sea posible!

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Visto de perfil tu espalda deberia ser perpendicular con el suelo: si te curvas hacia adelante mientras corres, cuelgas el peso de tu torso sobre las piernas cuando se elevan, tu pierna adelantada actúa como una abrazadera, impidiendo que te caigas de bruces lo que hace más duro elevar la pierna para dar la siguiente zancada, frenandote y haciendo que te canses.

Corriendo erguidamente - hombros, pecho, abdomen, caderas, como en una línea de plomada - tus piernas se elevan fácilmente, y las rodillas se elevan y empujan libremente.

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Los problemas que he visto en otros libros sobre el running son dos:

1-tienen un acercamiento mecánico, diciéndonos cuán lejos correr, cuán rápido, cuán a menudo, como si todos fuéramos iguales, como una flota de sedanes de dos puertas

y 2- convirtiéndolo en una práctica mecánica se pierde el espíritu --¡No hay diversión!


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Mi amigo Reps dice: "Si no es divertido no lo hagas". Recuerda: creamos nuestro(s) mundo(s) con nuestra(s) mente(s), así que deja que tu mente diga: "corro y todos los corredores hacen este baile hermoso, cada zancada un salto a través del espacio - ¡jo! ¡qué diversión! "

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Una vez que descubras que correr es otra forma de diversión, establecerás tu velocidad de carrera, tiempo, distancia y regularidad de acuerdo con lo que te conviene.


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Convertirse en un corredor regular quiere decir que ciertas recompensas físicas comienzan a aparecer: - el músculo del corazón se refuerza, reduciendo la marcha del pulso, incrementando el potencial de longevidad, - aumenta la capacidad y elasticidad pulmonar y el aire en las fosas nasales pasa limpiamente, - el equilibrio entre la entrada y la salida se establece y se mantiene de forma natural el peso ideal, -los pies y las piernas se vuelven fuertes y firmes, - la piel y los ojos brillan con vitalidad. Pero si la danza de la carrera no es divertida, entonces descubres otra danza, porque sin diversión lo bueno que hay en correr no aparece y un sufriente corredor abandona tarde o temprano.

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Te darás cuenta que tu danzante carrera no te cansa, sino que te da energía. Externamente: cómo tus músculos se refuerzan, tus pulmones se amplían y tu circulación va más rápida, más profunda. La oxigenación al inspirar y la eliminación de toxinas al espirar, se hace más cuidadosa, más completa. Además, los movimientos bruscos y fuertes de tus músculos abdominales masajean tus intestinos y los llevan a funcionar mejor, mientras que la apertura de tus poros con el flujo del sudor completa la limpieza. Y sutilmente: Al correr dentro de tu respiración, almacenas un plus de "prana", una palabra Sánscrita que quiere decir la Energía Absoluta, el impulso vital invisible que suministra la motivación principal para cada forma de actividad.



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Puedes querer correr con un amigo o un amante, pero la carrera no es extasiante a no ser que sea embellecido por su propio paso natural. Con un compañero de carreras cuyo paso se ajuste al tuyo puedes correr paso a paso, zancada a zancada, los pies golpeando el suelo como si fuérais uno, dos respiraciones como una, balilando la unidad del ser humano.


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Puedes escapar de tus problemas tan rápido como corras.
Yo lo tomo con calma,
haciendo mi carrera más cada dia un poco más larga,
haciéndome más fuerte poco a poco,
hasta que un dia tan libre me sentí
que yo ya más no fui
sino él,
y él habia ganado su fuerza
que parecía como ligereza,
y cambió su corta carrera
en una kilométrica
después cambió su larga carrera
por esta danza de pura belleza ---


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Experimentar la carrera como una danza, requiere una atención especial. Ten cuidado con tu cabeza: debería flotar sobre tu cuello - ( fija tu mirada en un objeto;
se quedará en ese nivel, no salta arriba y abajo.) Tu cuello debería estar flojo, tus hombros deberían colgar sin esfuerzo. Nota tus brazos --su movimiento debería ir pegado a tu costado, no necesitas llevar los puños fuertemente apretados, sino suavemente cerrados. Siente tus pies, del talón a los dedos, de los dedos al talón, el talón que amortigua tu vuelta a la tierra, los dedos que te elevan otra vez.


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Ten en cuenta los detalles de tu carrera, porque te lleva a economizar energía, llevándote al movimiento puro-- corriendo libre y despreocupado, suavemente y ligero -- ¡bailando!


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A medida que te hagas más fuerte, ganarás impulso en tu zancada, habrá dias en que tu baile te de la impresión de que vuelas porque, mira, es volar -- entre cada zancada tu flotas por un instante en el aire, antes de que toques el suelo y te impulses con la siguiente zancada.


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Por favor, recuerda que el objetivo de tu carrera es ser feliz, más sano y completamente tú. Considera también acompañar tu respiración con una oración (del estilo a "gracias a Dios"), o un mantra (como "Amor"), o una pregunta (como "¿quien soy?")-- o lo que quieras, es tu affair privado, respirando hacia dentro y hacia afuera en tu ritmo propio de carrera (pero recuerda que éste es tu descubrimiento)

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¿Qué quiero decir al llamar a esta forma de carrera “una nueva forma de meditación?” ¿No es meditación estar sentado en el suelo con las piernas cruzadas y los ojos cerrados?

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Quiero decir que meditación es un estado de conciencia, no una posición física. Yo corro en un estado que es meditativo, quizá incluso más que cuando estoy sentado tipo Buda.

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De la experiencia de correr meditativamente he aprendido que potencialmente mi vida entera puedo vivirla meditativamente, y me parece que debería aprender a vivirla así. Para mi esto significa que estaré más calmado, con valor, alerta, inteligente, energéticamente presente en cada momento de mi vida, hasta que la vida se me extinga.

Así que uno de los aspectos de correr meditando es la alegria consciente de correr, otro aspecto es el proceso de aprendizaje que utiliza la carrera como una metáfora para el resto de mi vida.


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Independientemente de lo que haces con tu carrera, sólo te engañas a ti mismo por empujarte, presionarte, competir. No hay ninguna norma y ninguna victoria posible excepto la alegría que vives bailando tu carrera.¡Cualquier alegría de la vida sólo se conoce en este momento -- ¡ahora! Así que siente como fluye tu danza y comprende que no estás corriendo para una recompensa futura – ¡la recompensa auténtica es ahora!

En la carrera, en el correr, ---- ahora --- ¿por qué no empiezas ahora?

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Justo antes de empezar a escribir esta línea me tomé el pulso, mi corazón bombeaba 48 veces por minuto. Observo el cuerpo en el que vivo y veo que es delgado y fuerte, los ojos son claros y la piel resplandece. Correr es, obviamente, un maravilloso tónico para este cuerpo. Y lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el hombre entero. Nuestro espíritu no se separa de nuestro cuerpo del mismo modo que el agua no se separa de la corriente. El agua es la corriente.

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Cierta dama de la que estuve enamorado y por la que siento un inmenso respeto, leyó lo que he escrito y dijo que es hermoso, pero, añadió que le faltaba algo. ¿Crees realmente, añadió, que siempre es agradable, siempre divertido?. No, no lo es. ¿Qué hago cuándo no me siento como cuando corro, cuando me siento como tumbado? Eso mismo hago algunas veces, me tumbo y me observo. Pero, luego, algunas veces me empujo a salir y a correr, incluso cuando el sentimiento predominante es que no tengo ganas de hacerlo. Y observo eso sobre mi mismo, porque hay más de una cara en este grupo llamado “yo mismo”. No hay un único “yo” permanentemente, sino que hay muchos. Un “yo” quiere abandonar. Generalmente sigo corriendo porque es el camino más corto para regresar a dónde empecé. De cualquier modo, el “yo” que quería correr aparecerá pronto de nuevo.




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Hablando de mi mismo, digo, yo, o mí, o yo mismo, oscureciendo el hecho de que yo no soy uno sino muchos. Hay un lado verdaderamente significante de “mi” que ama correr, pero yo no he corrido durante semanas, diciendo sí a mis otros lados.

Mi objetivo en la vida no es correr sino estar despierto.

Ser CONSCIENTE requiere OBSERVAR --- comenzando por abrirte a lo que tú eres.


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Ten por seguro que la gente es perezosa, yo también lo soy. Trato muy duramente de verme con claridad y claramente hay un lado perezoso en mí mismo. La mayoría de las veces, simplemente decido no seguir a mi lado perezoso. La herramienta que utilizo para doblegarlo es la disciplina. La disciplina es un aspecto más de nuestro yoga corriendo. (Sí, es una forma de yoga también, y el yoga siempre requiere disciplina.)


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Pero tu lado perezoso, no tiene por qué ser igual al mio, así que tu disciplina es tu responsabilidad de inventar. No te asustes por eso: la disciplina es buena para nosotros también.

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Todo lo que he escrito sobre correr es mi verdad, proviene de una parte importante de mí mismo, proviene de mi deseo de dar. No todo es extasiante en correr, no todo es positivo. Algunas veces correr es sufrir intencionadamente por el placer de observar. Algunas veces correr es cansarse y sufrir sin intención, porque así es la naturaleza humana. No hagamos de nuestra carrera una fantasía, hagamos que nuestra carrera sea real.

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Estoy aquí sentado recordando una carrera de hace unos dias. Recuerdo que quería capturar esta esencia con estas palabras --- Estoy corriendo libre y ligero, mi respiración llenandome al entrar y purificandome a la salida, completamente presente en la experiencia de este momento actual, la mente allí, en ese instante.

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Cuando corro puedo sentir mi cara llegando al éxtasis.

Así que tú también puedes.


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Si te parece bien escríbeme, diciéndome lo que es bueno para ti.

(FIN)

Enlace a la versión original:

The Zen Of Running

La verdad sobre el material para correr.

No es mi intención descubrir América, ya está descubierta, ni crear confusión o polémica, esto no es "Salsa rosa". Lo que pretendo es expresar mi sentir, posiblemente equivocado, sobre el tema del material "técnico" para correr, exponiendo una visión personal y argumentada por casos concretos, no por verdades universales.
Parto de la base de que soy un ser consumista, socialmente involucrado con el entorno, bombardeado por los medios de comunicación, y con cierta tendencia al "borreguismo". Dicho lo cual, expongo, que mi atuendo deportivo habitual está plagado de logotipos, nombres y materiales de sobra conocidos, y que ,con el dinero que gasto al año en ello, se podría vivir en muchos lugares del planeta.
Con esto quiero expresar que, no puedo ser el ejemplo de nadie, ni hacer bandera de lo que a continuación voy a contar, sería como tratar de engañar al que lee. Y, aclarado este punto, comienzo la exposición.

Año 2006, Marco Olmo entra en Chamonix, liderando una prueba llamada The North Face Ultra Trail du Mont Blanc. Se trata de un señor de 58 años, que parece haber salido de casa a dar una vuelta por el barrio en ropa deportiva, sacada de un armario apolillado despues de mucho mucho tiempo. Llaman la atención sus calcetines, su camiseta, sus zapatillas y su mochila, no por feas o bonitas, sino mas bien por estar fuera de lugar. ¿Fuera de lugar? si, mire el que mire a Marco está pensando lo mismo, este señor no cumple con el orden pre-establecido o con la estética esperada para la ocasión. Sin embargo, Marco acaba de ganar "la carrera entre las carreras", y eso lo convierte en un referente para cada uno de nosotros. Así que, está claro que, como pasa en cualquier otro deporte, la gente saldrá mañana a la calle a comprar las zapatillas del campeón, los calcetines, la mochila, o cualquier otra cosa que haya ayudado a Marco a ganar la carrera, ¿o no?. Pues no es el caso.
Este señor, carece de recursos económicos, y acorde a esta situación es el fondo de su armario.
Lo mas importante, Marco entrena cada día con ese material, su cuerpo se ha adaptado a ellos. Su ropa es sinónimo de comodidad, cualquier otra prenda le causaría molestias. Su tolerancia al frio y al calor son fruto de su interacción con el medio. Come y bebe ,mientras corre, las cuatro cosas que le sientan bien, alimentos simples a los que se ha acostumbrado.



Año 1994, Juan Herrera entra en Leadville (Colorado, USA), liderando una prueba llamada Leadville Trail 100. La prueba se retransmite por primera vez en televisión, ya que se ha generado expectación por ver a la gran ultrafondista Ann Trason, patrocinada por la marca Nike, aplastar al resto de corredores.
Juan llega el primero a meta, por delante de Trason, y batiendo el record de la prueba por mas de media hora. Juan es un agricultor Tarahumara, que corre con taparrabos y sandalias, fabricadas por el con un trozo de neumático viejo y una tira de cuero. Su dieta durante la carrera se reduce a agua y maiz. Juan a adaptado su cuerpo y su forma de correr a las condiciones que le rodean, a sus costumbres culturales y a los alimentos que tiene a su alcance.



13 de Noviembre de 2010, Victor llega a meta del Maratón Alpino Jarapalos, y lo hace llevando unas chancletas. Hasta este día nunca había corrido esta distancia, ni por este terreno montañoso, solo corría medias maratones. Victor corre con chancletas desde el día en que olvidó meter en la bolsa de deportes sus zapatillas de asfalto, y a pocos minutos de comenzar la carrera solo encontró en el maletero del coche unas chanclas de playa. Despues de acabar la media maratón, y hacer un buen crono, decidió que, a partir de ese día, correría siempre con chancletas.
La Federación de montaña no le permite correr con ese tipo de calzado, así que decide correr sin dorsal y bajo su responsabilidad. Al final, aunque no aparecerá en la clasificación oficial, recibe de la organización sus regalos y el dorsal como recuerdo.




Este pasado domingo, dia 6 de Noviembre, Victor ha vuelto a correr una media maratón en Sevilla, acabando en 1 hora 36 minutos, por supuesto con sus chanclas (foto dorsal 880)




23 de Octubre de 2011, Paco Contreras llega a meta de Última Frontera 160km. Paco tiene 73 años, y ha acabado infinidad de Ultra Trails por todo el territorio (Hiru Haundiak 100km, Nuria-Queralt, Transgrancanaria, 101km de Ronda, etc) ademas de maratones de montaña y travesias de resistencia de la copa andaluza. Paco corre con camisa y pantalón, gorro de paja y vara tallada a mano. Su dieta en carrera consiste en pasas, orejones, pan y queso. Paco corre así porque está adaptado a hacerlo así, y cualquier cambio le resulta molesto.




Actualmente se está extendiendo una nueva tendencia que anima a la gente a correr descalzo, o en su defecto al llamado "minimalismo", consistente en calzar zapatillas simples, sin ningún tipo de sistema de absorción de impactos, ni refuerzos específicos. Cada día son mas los seguidores de esta corriente, que se extiende por todas partes gracias a internet.
Según las teorias, el pié humano es una estructura perfecta diseñada para correr descalzo, desde que la evolución llevó al hombre a pasar de cuatro patas a dos. El puente del pié, así como el tendón de aquiles, se encargan de absorver el impacto y evitar que las rodillas sufran lesión alguna. Desde pequeños corremos descalzos libremente, hasta que nos obligan a meter el pié en zapatos rigidos, con tacón, eliminando parte de la movilidad y las funciones naturales de las estructuras del pié.
Ante este ataque a las grandes compañias vendedoras de zapatillas de running, estas nos presentan sus modelos "minimalistas", especiales para sus neo-detractores, a razón de 115 euros, en algúnos casos.
Si una zapatilla con un complejo sistema de amortiguación, estabilidad, control del movimiento, y mil mecansimos complejos, fruto de una ardua investigación, te cuesta del orden de 100 euros ¿porque nos cobran la misma cantidad por un trozo de caucho ,sacado del molde de un pié, y un pedazo de neopreno? ( cuesta mas barato comprar una "tablet" por internet, con toda la diminuta tecnología que encierra).

Que cada cual haga con su dinero lo que quiera, no soy quien para recomendar nada a nadie, pero pensad que nos dejamos arrastrar por los "cantos de sirena", que nos autoconvencemos por el demostrado "efecto placebo", y que nuestro cuerpo acabará adaptandose a lo que le ofrezcamos cada vez. Dicho esto, vestid, calzad y comed lo que os venga en gana, pero pensad que nada es imprescindible, y que de cada cosa que querais comprar hay una que es la mas barata.

Nacidos para correr.

Si juntamos a la tribu de los Tarahumaras, la Leadville Trail 100, la Western States 100, el libro "Nacidos para Correr", retrocedemos en el tiempo 17 años y lo juntamos todo en un documental de 40 minutos ¿que tenemos? pues tenemos que verlo y disfrutar.
Espero que os guste.

Ultima Frontera 160: Crónica.

Bueno, prueba superada, cruzada la meta de estas 100 millas 28 horas y 47 minutos después del pistoletazo. Contento por la experiencia y ,como siempre, algo dolorido de cintura para abajo, aunque estoy asombrado con mi recuperación.

El viernes viajamos hacía Loja, en Granada, junto a mi hermano y mis padres. Mi hermano se estrenaba en la distancia de 50km, y mis padres venían para hacernos de apoyo y pasar el fin de semana cambiando de aires. Llegamos al hotel, soltamos las maletas y nos fuimos a por los dorsales.
Al llegar al polideportivo el ambiente era bastante soso, poca gente y los voluntarios apenas hablaban castellano. Saludé a algunos amigos de otras tantas batallas, siempre las mismas caras, siempre los mismos pirados en los mismos fregados. Así que, como había "poco que rascar", nos fuimos al pueblo a cenar, y nos pusimos morados a cervezas y pizzas, mi dieta ideal pre-carrera. Después de una ducha, y revisar el material, me metí en el sobre, para a las 6:30h tocar diana. Desayuno express en la habitación del hotel, junto a mi hermano, y camino a la salida.

Ya en la salida van apareciendo los amigos del Club Alpino Jarapalos, compañeros de tantas batallas, y muchos mas amigos de otros puntos de la piel de toro. Aviso a los hermanos Mudarra de que, en su prueba de 80km, hay un japones , Hiroki Ishikawa, que tiene un currículum para andarse con ojo.
La salida es un poco lío, nos han explicado que vamos a hacer una salida simbólica en el centro del pueblo, pero que regresaremos al polideportivo para la salida oficial. Pero al oír el pistoletazo de la salida simbólica, la peña echa a correr y se convierte sobre la marcha en salida oficial, desconcertante.

Desde el principio voy tranquilo, me pierden las ganas de ir adelantando gente, pero no voy a ser iluso, ya se de que va esto. Estamos todos mezclados, los de la carrera de 50km, los de 80km, y los de 160km, así que es normal que haya gente que vaya mas rápido de lo que es normal en una prueba de 100 millas. Hasta mi hermano me deja atrás, pero mi guerra es otra, tengo que estar muchas horas corriendo, día y noche, así que tengo que seguir aquello que yo mismo predico en mi blog, "salir lento y luego.....aflojar un poco mas".
Formo pareja con Paco Contreras junior, Eltziar para los amigos del foro. Ya hemos viajado y corrido juntos mas de una vez, así que ya nos conocemos de sobra, y se que es mi compañero ideal para afrontar esta prueba. Paco tiene "el culo pelado" en esto del ultrafondo, en sus piernas lleva residuos de las pruebas mas duras de montaña que se conocen en la actualidad, aparte de las barbaridades que el mismo inventa, como "la carretera de la muerte" o el mega-triatlon de los 101km de Ronda (Paco llega a la salida de los 101 después de haber estado toda la noche nadando en un lago y haciendo una burrada de kilómetros en bicicleta, para rematar la faena completando los 101km de Ronda). Para colmo, con Paco me encanta charlar, así que la cosa promete estar distraida.
El ritmo es constante y fluido, vamos los dos con la inercia del que conoce lo que queda por delante. Entre risas, subidas y bajadas, vamos comiéndonos los kilómetros, aparte de alguna barrita y algún gel. Los avituallamientos son mas bien flojitos, menos mal que yo llevo algo encima, y que he previsto dejar algo mas en la bolsa que me llevan hasta el control de mitad del circuito.
Se pone a llover, cosa que no me molesta, al contrario, prefiero el frio y la lluvia en carrera, antes que el calor. No sacamos ni la chaqueta, se puede convivir con el agua que nos manda el cielo. Llegando al control del kilómetro 35 damos caza a mi hermano. Ya va algo tocado, pero le quedan poco mas de 15 kilómetros para llegar a meta. Además, en este punto los caminos se separan, y los de la carrera de 50km van ya camino de vuelta a Loja, y se ahorran la subida a Montefrío entre otras. Así que le digo que lo tome con tranquilidad, que ya lo tiene hecho, y salimos de nuevo a continuar la carrera, cada uno por su ruta.
El recorrido abusa del asfalto, para mi gusto y el de mi compañero Paco. El ha acertado al traer las zapatillas de asfalto, pero yo con las Trail Sensor 5 voy justito de amortiguación.
Llegamos a Montefrío, cojo la bolsa que me traía la organización y cambio el pantalón corto por unas mallas piratas. Llueve y hace algo de frío. Como de lo que tengo en mi bolsa, un poco de jamón serrano y un tocino de cielo.
Recargo agua a mi camel, y añado unas gotas de electrilitos que me proporciona Paco. La organización está promocionando unos botes de electrolitos para añadir al agua de la marca Elete. No modifican el color ni el sabor del agua, y reponen los electrolitos que se pierden a medida que vamos sudando. Los han puesto en venta antes de la carrera en el polideportivo, pero tambien los tienen a nuestra disposición en algunos controles. Resultado: nada de calambres ni problemas con la orina en toda la carrera, increible. La pena es que al finalizar la carrera ya no pude comprarlos, pero voy a hacerlo atraves de internet.
Otro producto que me ha venido de maravilla es la crema Labocane antirozaduras. Aplicada tanto en pies, como en la entrepierna y el trasero, y cambiando de calcetines y calzoncillos al finalizar los primeros 80km, el resultado final ha sido: cero ampollas y cero rozaduras, algo inedito para mí.



Salimos de Montefrío, y empieza la parte mas llana y corrible de la carrera. La parte mas bonita de todo el recorrido es un sendero de unos tres kilómetros que vá paralelo al curso de un arroyo. Da gusto correr en este tramo, podría ser toda la carrera así. A ritmo constante vamos cazando gente, de esos que al principio nos dejaron atras, y que ahora ya van jodidos. Nuestro ritmo reservón nos permite seguir corriendo a estas alturas, y nos permitirá hacerlo en las siguientes 50 millas.
Llegamos al final de los primeros 80km en 11 horas y 13 minutos.
Cambio de ropa en el polideportivo, bocata de jamón y lata de Cruzcampo que me proporcionan mis padres o "equipo de apoyo", charla con mi hermano y con otros que abandonan en este punto o que han terminado su carrera de 80km, y nos disponemos a continuar con la siguiente vuelta. Ya a punto de arrancar a Paco le suena el movil, y resulta que es su padre que anda perdido por Huetor Tajar y no encuentra el control de paso. Paco me dice que me vaya yo, que el va a esperar a su padre, no se fía de dejar a su padre toda la noche solo por esos caminos, perdiendose a cada cruce. Y entonces lo pienso un minuto, pero un minuto solo, no me hace falta mas, y le digo que me quedo con ellos. No tengo nada que demostrar, ni tengo que hacer un tiempo determinado, ni siquiera he venido a por los cuatro puntos para el UTMB porque no me hacen falta. He venido por mi hermano, por sacarme el mal sabor de mi retirada en Ehunmilak, por colaborar en el nacimiento de una carrera en nuestra tierra, por no dar la espalda a Paul Bateson.........y para ello solo necesito llegar a meta dentro del limite de tiempo. Así que tomo la mejor decisión, esperamos a que llegue Paco senior y coma algo caliente, y me adentro de nuevo en la noche junto a estas dos grandisimas personas.
Hemos perdido una hora y media en el control, y al salir se nota frío, pero las fuertes subidas que tenemos nada mas arrancar nos hacen entrar en calor a los pocos minutos. El marcaje es deficiente en la oscuridad, y hay que estar atentos para no salirnos del camino correcto. Caminamos las subidas y trotamos las bajadas, hasta que se pone a llover, y para colmo el sueño hace acto de presencia. Vamos distanciados uno de otro unos metros, cada uno en su mundo, peleando con el sueño. Termino sacando el mp3, no me gusta hacerlo, pero siempre lo cojo cuando llega la noche por si las moscas, para espabilarme un poco. Llegamos a Ventorros de San José, y justo donde está instalado el control de paso hay un bar abierto. Así que entramos a tomar café, cambiar las pilas al frontal, y comer algo para seguir adelante. El café hace su efecto rapidamente, y el gran Paco Contreras padre, saca las alas y comienza a volar.



Ya he hablado de Super-Paco alguna vez en el blog, pero voy a contar algo sobre él por si alguien aún no lo conoce. Paco es un señor de 73 años, bajito y delgado, muy poca cosa, al menos físicamente. Su aspecto es el de un abuelete campechano, algo encorvado, como si la tierra tirara de el. Pantalón largo de campo, camisa a rayas, sombrero de paja ,o gorra de tela con publicidad de algún taller mecánico o supermercado de pueblo, vara de madera tallada a mano y zapatos de trekking. Verlo en la linea de salida de un ultramaratón por primera vez, provoca cuando menos sorpresa, alguna que otra risa, o miradas de compasión. Pero ,cuando suena el disparo que indica el comienzo de la aventura, ver a Paco salir disparado ya empieza a mosquear a los mas engreidos. La gente que ya lo conoce no deja de saludarlo, todos quieren una foto con el, y los demas piensan "pobre señor, no sabe donde se ha metido, acabará en el hospital". Paco avanza a ritmo constante, se bebe las cuestas, y se lanza en las bajadas, manteniendo un trote liviano en los tramos mas llanos, sin prisas ,pero sin pausas. Y cuando algunos ya se tambalean por los caminos, boqueando en busca de aire como una carpa en el rio, cuando empiezan a pensar en lo duros que son por aguantar tal tortura, aparece nuestro Paco, galopando alegremente, como una visión fantasma, adelanta al personal y los deja tan planchados que la cura de humildad escuece como la sal en una llaga sangrante.

En la noche cerrada, Paco padre tira de nosotros, ¿pero que tenía el café de este hombre? le pregunto al hijo, y entre risas corremos tras el. Nos liamos varias veces con las marcas, avanzamos y retrocedemos hasta dar con la senda correcta. Y llegamos por segunda vez a Montefrío. Hay varios corredores en la penumbra del hall del hotel, unos comen algo y otros se curan los pies. Empapados por la lluvia compartimos entre los tres el poco de comida decente que nos queda, un poco de jamon, un poco de queso y un poco de pan.
Al salir de nuevo a la calle ya empieza a amanecer. Discutimos en un cruce cual es la dirección correcta, y esta vez es Super Paco el que dá con la solución. Con las piernas ya doloridas nos afanamos en seguir a Paco padre que no deja de correr.
Y al parar un momento para guardar las chaquetas de Gore-Tex, el abuelete nos dice "yo voy a seguir corriendo, ahora me cojeis". Tras un par de minutos salimos a la caza del escapado, pero pasan los minutos y pasan los kilómetros y no hay manera de alcanzarlo. Tras siete kilómetros el mosqueo es monumental, "mi padre no puede ir tan rápido, hace tiempo que a este ritmo lo teniamos que haber cazado". Así que el desconcierto se apoderó de nosotros, no sabíamos si seguir o retroceder, preguntando a algún corredor al que adelantamos y a algún caminante madrugador. Tras varias llamadas al movil, Paco logró hablar con su padre, que estaba perdido una vez mas y bastante detras nuestra. Acordamos que Paco junior iría a buscar a su padre mientras yo caminaría despacio para reagruparnos y entrar juntos en meta.
Así pues me vi entrando en Loja en solitario, y sentandome en una parada de autobús a esperar a mis compañeros. Sonrientes los veo aparecer calle abajo, cruzamos unas palabras y corremos hacía la recta que nos lleva a meta. Aplausos y gritos de los que nos ven llegar, Paco es una mega-estrella, la gente se rinde ante este fenómeno de la naturaleza, me siento tan pequeño y tan feliz a la vez, hoy he aprendido una lección muy valiosa.

Ultima Frontera 160

Bueno, última prueba "gorda" del año para mí. 100 millas, 160km, dos vueltas a un recorrido de 80km y 3000m de desnivel positivo, osea 6000m positivos en total. A priori muy corrible, ya veremos luego. Despues de pelear con la lesión de rodilla que me retiró de Ehunmilak, y que me ha tenido casi dos meses preocupado, he tenido unas semanas bastante aceptables. Tiraré de la experiencia y la cordura ganada con el tiempo, y me pondré en la linea de salida con el objetivo de disfrutar y, si puede ser, terminar. Ya contaré la semana que viene como me ha ido.

Mas información en : ultimafrontera160.com

Dragons Back Race

Hoy he sido admitido para participar en esta prueba el año que viene, limitada a 100 corredores. Pensad en la espalda de un dragon, es como una larga cadena montañosa, y eso es lo que da nombre a esta prueba. Se trata de recorrer en 5 dias el Pais de Gales, de Norte a Sur, de costa a costa, 320km y 14000m de desnivel positivo, siempre atravesando una larga cadena de montañas.



Una sola edición, en 1992, acabó siendo una leyenda, algo épico, y el año que viene, 2012, coincidiendo con el 20 aniversario, se va a celebrar la segunda edición de esta ya mítica carrera. Durante todos estos años, en el mundo de los corredores por montaña, se ha recordado esta carrera, siendo para muchos, la prueba mas dura y exigente celebrada en el continente europeo. No solo la distancia y el relieve hacen dura esta prueba, el clima lluvioso, la niebla, y el hecho de que hay que tirar de mapa para seguir el recorrido, hacen que la organización seleccione a los aspirantes exigiendo acreditar experiencia en carreras por etapas, ultras por montaña y habilidades para la orientación. Creo que el haber participado en la Scottish Ultra 2010, con paisaje y clima similar, y teniendo que tirar de mapa y brújula, nos ha dado el empujon para ser seleccionados. El resto de pruebas acreditadas por mi, como UTMB, Marathon des Sables, y otras tantas carreras de 100km y de montaña, han ayudado, pero superar la Scottish nos curtió bastante, y para este reto nos va a venir de perlas la experiencia vivida.
No solo yo he tenido la suerte de ser admitido, sino que mis compañeros de equipo tambien lo han logrado, así que la diversión y la aventura estan aseguradas.
La cita será en Septiembre de 2012, del dia 3 al 7, así que va a ser una larga espera.

Imagenes de la edición de 1992:






Toda la información en www.dragonsbackrace.com


El video de la primera y única edición hasta la fecha:

Entrenamiento para 100 millas.

De cara a mi próximo reto, las 100 millas de Ultima Frontera, he estado buscando consejos, planes, estrategias, etc. que me ayuden a acabar la prueba lo mas dignamente posible. Ya se lo que es acabar 100 millas, hacerlo dando vueltas sobre una pista de atletismo o caminar durante muchas horas hasta completar el Ultra Trail du Mont Blanc. Esta vez la cosa se equilibra, ni tan llano y aburrido como la pista, ni con tanto desnivel acumulado como el UTMB. Habrá que correr, sin prisa pero sin pausa, para acabar antes de las 32 horas de límite, y hacerlo con cabeza para no fracasar.

Fruto de mi inquietud, y en vista de la gran cantidad de visitas que tiene mi entrada sobre el entrenamiento para 100km, he decidido elaborar un resumen de lo que supone preparar una prueba de 100 millas, basandome en las experiencias de otros ultrafondistas que ya han escrito sobre el tema. Espero que sirva de ayuda al mayor numero de corredores posible.

Como derrotar a las 100 millas

Antes de desarrollar un programa para un 100 millas Trail, resulta conveniente en primer lugar descubrir porque los corredores suelen abandonar a media carrera. Entre las principales causas destacan:

-Calor y Deshidratación:

Sobre todo en tiempo cálido y húmedo. Para evitarlo es necesario beber, pero ¿Cuánto?. Todos somos distintos pero un promedio podría ser de medio a un litro por hora. Eso es mucha agua y no seremos capaces de tolerarla si no hemos entrenado la ingesta líquida durante nuestras salidas largas. Para saber durante la carrera si estamos deshidratados disponemos de dos datos, uno es el peso, aunque eso sólo lo podemos saber en algunas carreras de los USA en las que de cuando en cuando existen controles de peso que evitan precisamente deshidrataciones graves entre los corredores. Otro método más fácil es observar el color de la orina que debe ser claro, y la frecuencia a la que tenemos ganas de orinar, y que debería ser de más o menos cada dos horas.

También es importante mantener un correcto equilibrio hidroelectrolítico durante la carrera. Poca sal nos producirá calambres, demasiada sal nos provocará retención de líquidos. Igual que con el líquido, existen grandes variaciones individuales, que deben ser descubiertas en los meses de entreno previo, aunque podríamos aconsejar unos 200-500 mg/hora. La sal la obtendremos tanto de las bebidas energéticas como de los alimentos.

Finalmente podremos combatir el calor echándonos agua encima, usando una esponja o también mojándonos la gorra que llevemos con agua. Sin olvidar llevar tapada la nuca con un pañuelo o con una gorra tipo Sahara.

-Dolor de Cuádriceps:

Las competiciones Trail suelen incluir largos descensos que nos sobrecargan los cuádriceps. Una forma de paliarlo puede ser el entreno de descensos antes de la carrera. Este entreno se debería hacer si es posible sobre distancias largas (al menos 5 kilómetros de descenso, seguido o en series). Si no disponemos cerca de casa de un terreno adecuado, una buena opción puede ser el entreno con pesas.

En la bajada debemos esforzarnos en ir de manera relajada, dejando que el peso del cuerpo fluya hacia delante y sobre todo sin frenar con las piernas, ya que es la mejor manera para lesionar nuestros cuádriceps.

-Náuseas:

Es una causa frecuente de abandono. Sus causas son múltiples, aunque entre ellas destacan la deshidratación, el ir demasiado rápido para nuestras posibilidades, o simplemente el agotamiento. La náusea en sí es a veces un mecanismo de autodefensa de nuestro organismo, que protege a los órganos esenciales (corazón, hígado, riñones, etc.) de la deshidratación, disminuyendo la actividad del tracto digestivo.

Una manera de evitarlas, aparte de ir bien preparados para la carrera y no sobrepasar nuestros límites, sería tomar sólidos ya desde el principio de la carrera. Después reducir el ritmo cuando notemos las primeras molestias. Otras medidas posibles son: chupar un cubito de hielo, comer algo blando como una rebanada de pan, tomar agua con gas, etc. Si eructamos, es señal que el estómago empieza a reaccionar.

Si llegamos a vomitar, podemos reposar un rato pero manteniéndonos en movimiento. Una vez recuperados debemos reponer líquidos y sólidos lo antes posible, pues suelen quedar después de vaciar el estómago, únicamente reservas para un par de horas.

-Agotamiento:

Usualmente se debe a una bajada de azucar en sangre y puede corregirse comiendo y bebiendo. Sin embargo debemos evitar tomar azucar directamente, porque nos recuperaremos rápidamente pero al cabo de media hora volveremos a sentirnos mal. Es preferible por lo tanto tomar azúcares complejos en forma de geles o barras energéticas, o bien directamente comer pan, tomar sopa o ingerir cualquier alimento que nos apetezca.

-Falsas Expectativas:

Nuestro objetivo debe ser únicamente finalizar, nunca realizar una marca para la que no estemos suficientemente preparados. La primera mitad de la carrera es más física, la segunda parte es más mental. Si pasamos la primera parte de la carrera pensando en tiempos de paso o intentando alcanzar a un rival, sólo lograremos ir directos al fracaso. Debemos por el contrario hacer nuestra propia carrera sin preocuparnos de nada más. Sólo ir a nuestro ritmo y avituallarnos corectamente. Si así lo hacemos, comprobaremos más adelante como vamos pasando a otros competidores menos prudentes.

-Lesiones:

Muchos corredores deben abandonar a causa de una lesión, tanto aguda como crónica. Estas últimas se deben a sobrecagas sufridas durante los meses de entreno previo y a la costumbre tan extendida de continuar entrenando a pesar del dolor. Se dice entre corredores experimentados que siempre es mejor llegar a la línea de salida 'algo' desentrenado que 'algo' lesionado. Las lesiones agudas se reducen sobre todo a torceduras de tobillo o a rozaduras producidas en alguna caida, y deben ser valoradas en el siguiente puesto de control para saber si podemos o no seguir en carrera.

-Altitud:

En Trails a altitudes elevadas son frecuentes molestias tales como náuseas, zumbidos de oído y dolores de cabeza. Una forma de evitar estos problemas sería sencillamente llegar unos días antes de la prueba para habituarnos a la altura, y si ello no es posible ser prudentes durante la prueba e ir algo más lentos, sobre todo al inicio.

Si hay peligro de nieve, debemos adaptar nuestra ropa y sobre todo nuestro calzado a las características del terreno. En caso contrario tendremos un riesgo importante de caida y lesión. Al mismo tiempo correr sobre nieve provoca que las suelas de la zapatillas se endurezcan, disminuyendo por lo tanto la capacidad de amortiguación de las mismas.


Entrenamiento

Una buena cantidad de kilómetros sería la mitad del kilometraje de la carrera prevista. En el caso de las 100 millas Trail, serían unos 80 kilómetros semanales. También deberemos realizar una salida larga semanal que nos vaya habituando a la larga distancia, pero sin llegar al punto de ruptura. Pensemos que el entreno se reduce a dos palabras, carga y reposo. Todos poseemos un punto específico de ruptura, que en muchos Ultrafondistas llega a las 6 horas de entreno continuado, así que nuestros entrenos no deberían sobrepasar estos límites salvo en contadas ocasiones.
El kilometraje debe ser progresivo a lo largo de los meses. Idealmente y para una prueba importante, necesitaríamos al menos 6 meses de entreno. En los dos meses anteriores a la prueba, nuestro entreno podría incluir:

Lunes: 45 minutos suave
Martes: 60-90 minutos
Miércoles: 2-3 horas
Jueves: Descanso o 45 minutos
Viernes: 60-90 minutos
Sábado: 5-6 horas
Domingo: 1-3 horas muy lento

Añadiremos en los 4-6 meses anteriores a la carrera las siguientes sesiones:

- Salidas Ultralargas de 6 a 8 horas de duración sin importar el número de kilómetros cubiertos. Aquí podremos practicar ritmos de carrera, toma de líquidos y sólidos, etc. Antes y después de esta salida descansaremos un día completo o bien sólo realizaremos entreno cruzado muy suave. Efectuaremos pausas andando, por ejemplo andar dos minutos cada diez minutos de carrera. Este entreno lo efecturemos a lo sumo una vez al mes y siempre como mínimo 3-4 semanas antes de laprueba. Para iniciarse en este entreno, comenzaremos con 2-3 horas, y cada sesión iremos aumentando unos 15-30 minutos hasta llegar al tiempo deseado.

- Fin de Semana de entreno largo. Por ejemplo el sábado correr 3-4 horas y el domingo otras 3-4 horas, siempre a ritmos muy suaves y realizando pausas andando. Aquí tendremos especial cuidado en una correcta hidratación y en una toma suficiente de hidratos de carbono (barras energéticas, etc.). Podemos realizar este entreno una vez al mes, y la última vez unas 3-4 semanas antes de la carrera.

- Entrenos Nocturnos a practicar una vez al mes y de duracion larga (2-3 horas). Ocasionalmente ultralargos (hasta 4 horas).

Podremos también tomar parte en competiciones de menor distancia durante la fase de entreno y como parte del mismo. En ellas nunca forzaremos al máximo, sinó que las tomaremos como una sesión de entreno normal, corriéndola aproximadamente al ritmo que pensamos mantener en la primera mitad del 100 millas. Así un maratón de vez en cuando sustituirá a una sesión ultralarga, con la ventaja de un mayor ambiente que en nuestras salidas solos, y de unos avituallamientos bien adaptados. La última competición se realizará como mínimo un mes antes del 100 millas.

En caso de querer realizar un 100 millas con mucho desnivel, entrenaremos cuestas y haremos las salidas largas en terreno ondulado. De esta manera simularemos las condiciones de la carrera y nos adaptaremos mejor a ellas.

A parte de ello, entrenaremos la marcha, pues según las condiciones de la carrera andaremos de 10 a 50 millas, y adaptando nuestro organismo a ella ganaremos mucho tiempo. No significa que practiquemos racewalking, pero una buena técnica de marcha nos ayudará en gran medida.

La finalidad de la salida larga es permanecer un tiempo prolongado en movimiento. Podremos prolongar su duración si incorporamos pausas andando a nuestro entreno. La duración y frecuencia de éstas es un tema muy debatido, pero sus beneficios son numerosos, entre ellos la mejor recuperación, la disminución del número de lesiones e incluso y aunque parezca paradójico la consecución de mejores marcas, ya que así alejaremos el umbral de agotamiento y seguiremos en buenas condiciones mucho más tiempo.

Las pausas las podemos realizar por tiempo o por distancia, demostrando la experiencia de muchos competidores que la mejor proporción suele ser de 4-5 a 1. Una vez establecida la proporción es importante conocer que resulta mucho más beneficioso para nuestras articulaciones hacer muchas pausas de poco tiempo, que pocas de mucho. Es decir que es preferible correr cinco minutos y andar uno, que correr veinte y andar cinco.

Otra posibilidad es usar el relieve del terreno para tomar las pausas. Siguiendo este sistema andaremos durante las subidas, y correremos en las bajadas. De la misma manera y en el caso anterior podemos disminuir en la subida el tiempo corriendo y en la bajada el tiempo andando. Asimismo siempre podemos ir variando durante el mismo entreno la duración y la frecuencia de las pausas si las circunstancias así lo requieren.



Hidratación

Todo el mundo ha oido hablar de deshidratación y de la necesidad de tomar agua durante un ultra, pero menos son los que conocen la importancia de los Electrólitos. Los Electrólitos son sales que juegan un importante papel en los procesos bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano. Aunque la deshidratación es un serio problema, existen también muchas casusas de abandono en un Ultras (DNF-Did not Finish) debidos a alteraciones del equilibrio electrolítico. Durante un Ultra este líquido se pierde por el sudor principalmente pero también a través de la respiración, la orina y la defecación (diarrea sobre todo). Los Electrólitos se pierden igualmente por todas estas vias excepto por la respiración. Las pérdidas durante la competción oscilan entre 3/4 y 2 litros por hora dependiendo del calor y la humedad del ambiente, y también del ritmo de carrera y de la aclimatación personal a dichas condiciones.
Cuando la pérdida de Sodio se hace importante (hiponatremia) aparecen calambres, dolores de cabeza, debilidad, desorientación, etc. El cuerpo cuenta con mecanismos para retener sodio pero a veces no son suficientes para impedir el desequilibrio electrolítico.

También varía la situación dependiendo de cada uno. Muchos beben poca agua durante la prueba y se deshidratan, otros demasiada (los que ocupan las últimas posiciones y van a un ritmo mucho menor por lo que pierden menos agua y sales). Algunos toman suficiente agua pero pocos Electrólitos, otros los toman en exceso. Finalmente algunos beben demasiada agua sin minerales después de la prueba. Por todo ello las situaciones de desequilibrio pueden ser muy distintas.

¿Como podemos prevenir la deshidratación? En primer lugar reducir la tendencia a perder Sodio. Eso se logra en la vida normal disminuyendo la toma de sal, que provoca una elevación del nivel de Aldosterona la cual facilita que nuestro organismo retenga mejor el Sodio. También aumentar el consumo de potasio (abundante en frutas y vegetales).

En caso de competiciones en tiempo caluroso es preciso aclimatarse con anterioridad a las condiones climáticas (entreno, etc.), lo que reduce las pérdidas por sudor.

Durante el Ultra permanecer tranquilo (dismunye la sudoración), vestir ropa adecuada, mantener mojada la camiseta y la gorra. Y sobre todo tomar bebidas electrolíticas o bien sal. Ésta la podemos ingerir con alimentos salados (patatas chips, cacahuetes), en forma de tabletas o simplemente con sal común).

Aparte necesitamos beber sin esperar a que la sed aparezca, porque los mecanismos de defensa del organismo aparecen cuando ya es demasiado tarde. En resumen todo se reduce al adagio: 'Comer antes de tener hambre, beber antes de tener sed'.



Estrategia de carrera


La clave para finalizar un Ultra es recordar que tenemos todo el día por delante, asi que ¿Porqué tener prisa?. Muchas carreras se arruinan más por impaciencia en los primeros 30 kilómetros que por falta de entreno en los 30 últimos. Hay que olvidar la manera en la que corremos un maratón, es decir con tiempos de paso que debemos mantener. Nuestra única idea debe ser finalizar. No debemos seguir en los primeros compases de la prueba a corredores que van más rápidos, aunque los podamos seguir, porque ello nos perjudicaría más adelante.

Fijarse sólo en acabar es más importante de lo que parece, pués así nos olvidamos de cuan rápidos vamos. Debemos correr o marchar de la manera más relajada posible, mirando el reloj únicamente para clacular cuando debemos caminar o cuando beber.

Puede parecer extraño empezar a caminar a sólo pocos minutos de iniciada la prueba, pero luego lo agradeceremos. Sólo un par de minutos de caminar puede hacer que nuestra musculatura resista mucho más tiempo de lo que lo hubiera hecho en caso de no hacerlo.

No es importante la frecuencia de las pausas. De todas formas a lo largo de la prueba podemos variarla según las circunstancias. Lo importante es caminar a menudo y desde el principio. Si hacemos pausas, seguro que en los kilómetros finales de la prueba empezaremos a pasar a otros participantes menos prudentes y que se encuentran agotados.

El único lugar donde no debemos perder tiempo es en los avituallamientos, Sólo debemos permanecer ahí lo suficiente para tomar el líquido o el sólido que necesitemos. Si nos sentamos, rellenamos el bidón, nos ajustamos los cordones y descansamos unos instantes, pueden pasar sin darnos cuenta 10 minutos, que multiplicados por el número de paradas que efectuamos representan casi dos horas perdidas. Además, el levantarnos puede ser dificultoso si nos hemos enfriado excesivamente. Por lo tanto, en los controles beberemos lo que precisemos, tomaremos el alimento sólido necesario y nos lo comeremos andando.

Conclusión

Os dejo este fárrafo sacado del libro "Born To Run" , en el cual Eric le dice esto al autor del libro justo antes de comenzar una carrera de 50 millas:

"-Mira, tengo malas noticias. No vas a ganar. Sin importar lo que hagas, vas a estar ahí fuera todo el día. Así que lo mejor será que te relajes, te tomes tu tiempo y lo disfrutes. Quedate con esto en la cabeza: si sientes que requiere demasiado esfuerzo, es que estas esforzándote más de la cuenta.-"

Creo que no hacen falta mas explicaciones, sal a correr con una sonrisa y regresa con ella, si no es así, toda nuestra pasión por correr no tiene sentido. Suerte!!

Fuentes:
Adaptaciones de escritos de : Peter Gagarin, Bill Johnson y John Medinguer, entre otros, colgados por Santiago Seguí en la web "Ultrawalking & Ultramarathon"
La selección de los temas y la conclusión corren de mi cuenta.